Dió (Juglans regia) és a mandula (Prunus dulcis) két népszerű diófajta, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és szív egészséges zsírokkal.
Bár fel lehet őket cserélni több receptben, elgondolkodhat azon, hogy az egyik dió jobb-e az Ön számára, mint a másik.
Ez a cikk összehasonlítja a diót és a mandulát, beleértve azok táplálkozási különbségeit és hasonlóságait, hogy megállapítsa, melyik egészségesebb.
Táplálkozási összehasonlítás
A dió és a mandula táplálkozási profilja meglehetősen hasonló. Az alábbiakban összehasonlítjuk mindegyik 1 uncia (30 gramm) adagját:
Míg zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmuk kissé eltér, a mandula több ásványi anyagot tartalmaz.
A dió azonban átveszi a vezetést az omega-3 zsírsavak, különösen az alfa-linolénsav (ALA) tekintetében. Valójában ők a legmagasabb ALA-tartalmú dió.
Az ALA esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy az ételektől kell beszereznie, mert a tested nem képes előállítani. A legújabb tanulmányok az étrendi ALA-t összekapcsolják a gyulladás csökkentésével és a szív és az agy egészségének javításával, bár további kutatásokra van szükség.
Ezenkívül mindkét dió jó kalcium- és káliumforrás, amelyek nem nátrium-ásványi anyagként is ismertek, mivel segítenek tompítani a magas nátrium-bevitel vérnyomásra gyakorolt hatását.
ÖsszegzésA mandula és a dió hasonló táplálkozási profilú. A mandula azonban magasabb ásványianyag-tartalmat biztosít, míg a dió több omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Előnyök összehasonlítása
A dió és a mandula tápanyag-sűrűségű ételek, amelyek a fogyás, a vércukorszint-szabályozás, valamint az agy és a szív egészségének jótékony hatásaihoz kapcsolódnak.
Ennek ellenére egyes esetekben a kutatás előnyben részesítheti a másikat.
A legjobb dió fogyáshoz
Összességében elmondható, hogy a diófélék gyakran korlátozottak a fogyás terén, magas zsírtartalmuk és kalóriasűrűségük miatt. A legújabb kutatások szerint azonban ezek segíthetnek a testtömeg csökkentésében, különösen a manduláról.
Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a mandula bekerül a fogyókúrás étrendbe, az emberek hajlamosak nagyobb súlycsökkenésre, különösen a derékvonal körül - ez a hatás a zsigeri zsír elvesztésével jár. Ez a fajta növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A kutatók úgy vélik, hogy a mandula magas zsír-, fehérje- és rosttartalma növelheti a teltségérzetet, ami csökkent éhséghez vezet.
Ezen túlmenően magas a telítetlen zsírok száma, amelyekben magas a zsíroxidáció aránya, amelyek kifejezetten csökkentik a zsigeri zsírt.
Végül a mandula az energia hiányos felszívódásához is kapcsolódik, mivel sejtfalaik megakadályozzák a zsírok felszabadulását. Mint ilyen, a tested nem tudja felszívni az összes kalóriát.
Ami a diót illeti, egy 293 emberben végzett tanulmány nagyobb súlycsökkenésről számolt be, amikor 1 uncia (30 gramm) diót vettek be a fogyókúrás étrend részeként, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
Mégis, a dió súlycsökkenésre gyakorolt hatása korlátozott, és a jelenlegi kutatások vegyesek. Így még több kutatásra van szükség.
A legjobb dió a keto számára
A keto diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely általában napi 25–50 grammra korlátozza a szénhidrátfogyasztást, és a zsírokból és a fehérjékből származó kalóriák körülbelül 65–90% -át, illetve 10–35% -át adja.
Noha a dió keto-barát étel, amely kiváló snacket kínál, mégis figyeljen a szénhidráttartalmukra, és lehetőleg a magasabb rosttartalmúakat válassza.
A tested ugyanis nem tudja megemészteni a rostokat, ezért nem járul hozzá a kalóriaszámhoz. Így segít csökkenteni az élelmiszer nettó szénhidráttartalmát, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rosttartalmat az összes szénhidrátszámból.
Ez azt jelenti, hogy míg egy 1 uncia (30 gramm) mandula rosttartalma magasabb, mint az azonos adag dióé, a dió nettó szénhidrát-száma még mindig alacsonyabb, mint a mandulaé - 2 gramm a 3 grammal szemben.
Ennek ellenére ez csak egy kis különbség. Ezért mindkét dió fogyasztható a keto étrenden, mindaddig, amíg megbizonyosodik arról, hogy ezek miatt nem lépi túl a napi szénhidrát-mennyiséget.
A legjobb dió a szív egészségére
Ami a szív egészségének támogatását illeti, mind a dió, mind a mandula segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Egyrészt a dió nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t, polifenolokat (nevezetesen ellagitanninokat) és fitoszterolokat, amelyek mindegyike különböző szerepet játszik az össz- és az LDL (rossz) koleszterin, valamint a vérnyomás csökkentésében.
Például az ALA-nak értágító hatása van, amely elősegíti az erek tágulását, ami csökkent vérnyomáshoz vezet. Ami az ellagitanninokat illeti, állítólag csökkentik az erek gyulladását és az LDL (rossz) koleszterint.
Ezenkívül a fitoszterolok, amelyek növényi szterolok kémiailag rokonok a koleszterinnel, megzavarják a koleszterin felszívódását a belekben, és segítenek csökkenteni a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Másrészt a mandulában gazdag antioxidánsok találhatók, például flavonoidok és E-vitamin, valamint telítetlen zsírsavak, amelyek hozzájárulnak a triglicerid, az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez.
Például egy 12 hetes vizsgálat 20 típusú 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél, akik napi 2 uncia (60 gramm) mandulát fogyasztottak, 6% -kal és 12% -kal csökkentették az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet a kontrollhoz képest csoport.
Hasonlóképpen, egy másik 4 hetes vizsgálat 20 egészséges felnőttnél 21% -os, illetve 29% -os csökkenést mutatott az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintben azokban, akik napi nagyjából 3/4 csésze (100 gramm) mandulát fogyasztanak.
A legjobb anya az agy egészségére
Az agy egészségét illetően a dió a legjobb választás.
Még egyszer, a dió ALA és antioxidáns tartalma segít csökkenteni az agy gyulladás- és oxidatív stressz okozta károsodását, ami végső soron az életkorral összefüggő agyműködés csökkenéséhez vezet.
Egy tanulmány 20–59 éves felnőtteknél gyorsabb reakcióidőt és jobb memóriát jelentett azoknál, akik nagyobb diófogyasztást kaptak, kortól, nemtől és etnikumtól függetlenül.
Ezenkívül patkányokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a dió hozzájárulhat a memória teljesítményének javításához.
Ami a mandulát illeti, míg az állatkísérletek arra utalnak, hogy ezek javíthatják a memória megőrzését, az embereken végzett kutatások nem mutattak javulást a mentális feldolgozásban.
A legjobb anya a vércukorszint-szabályozáshoz
A vércukorszint kezelése elengedhetetlen a cukorbetegek számára, és ebben az esetben a mandula veszi át a vezetõ szerepet.
Tanulmányok szerint a mandula zsír-, fehérje- és rosttartalma hozzájárulhat a vércukorszint javításához azáltal, hogy lelassítja a gyomor kiürülési sebességét és csökkenti az étkezés glikémiás indexét - az a sebesség, amellyel a vércukorszint emelkedéséhez vezethet.
Ezenkívül flavonoid tartalmuk segíthet a vércukorszint szabályozásában az amiláz gátlásával, amely enzim növeli a keményítők cukorrá való átalakulási arányát.
Míg a dió viszonylag hasonló mennyiségű zsírt, fehérjét és rostot tartalmaz, a legújabb kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy bevitelük nem vezet jelentős változásokhoz az éhomi vércukorszintben, egy tanulmány kivételével.
ÖsszegzésA dió és a mandula egyaránt keto-barát és nagyszerű dió a szív egészségére. Ami a fogyást és a vércukorszint-szabályozást illeti, a mandula a nyerő, de a dió veszi át a vezetést az agy egészségével kapcsolatban.
Lehetséges hátrányok
A diónak és a mandulának vannak bizonyos hátrányai, beleértve allergén potenciáljukat és antinutriens tartalmukat.
A dióallergia az amerikai lakosság kevesebb mint 2% -át érinti, és az ezekre adott reakciók enyhétől súlyosig terjedhetnek. Ami a diót és a mandulát illeti, mindkettő allergiás.
Úgy tűnik azonban, hogy az Egyesült Államokban többen allergiásak a dióra, mint a mandulára. Mégis, bár a mandulaallergia ritka, az egyik dióra való allergia kockázati tényezőnek számít egy másik diófajta allergia kialakulásában. .
Ami az antinutrient tartalmát illeti, a dió és a mandula egyaránt tartalmaz fitinsavat, amely gyakran megtalálható a diófélékben. Valójában a dió a szója után a második fitátban leggazdagabb étel, amelynek tartalma 0,1–9,4% között mozog.
A fitinsavat antinutriensnek tekintik, mert kötődik az ásványi anyagokhoz, például a vashoz, a cink-kalciumhoz, a magnéziumhoz és a mangánhoz, és gátolja azok felszívódását.
Végül ne feledje, hogy mindkét dió testtömegre gyakorolt hatását a kalóriakontrollált étrend alkotóelemeként vizsgálták. Nagy kalóriasűrűségük azonban súlygyarapodáshoz vezethet, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.
ÖsszegzésMindkét dió allergiás reakciókat okozhat, de a dió általában allergénebb, mint a mandula. Ezenkívül mindkét dió tartalmazza az antinutriens fitinsavat.
Alsó vonal
A dió és a mandula is számos egészséget elősegítő hatást fejt ki, és étrendjéhez való hozzáadásuk bizonyítottan hasznos.
Ezért lehet, hogy egyértelmű győztest választasz közülük, nem olyan egyértelmű, mint azt elképzelted.
Amikor azonban optimális diót keres a fogyáshoz és a vércukorszint-szabályozáshoz, a mandula lehet a legjobb választás. Ezzel szemben a dió jobb lehet az agy egészségére.
Ha a keto étrendet követi, vagy azon gondolkodik, melyiket válassza a szív egészsége érdekében, akkor mehet azzal, amelyik a legjobban élvezi.
.jpg)
.jpg)
