Pushup módosítások és alternatívák a csukló fájdalmának enyhítésére

A csuklófájdalom lebuktatta? Nem vagy egyedül. A csukló verést végez bizonyos erőedzések és testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok végrehajtásakor. Néhány csuklófájdalom gyakori, különösen, ha a forma ki van kapcsolva, vagy nem vagy elég erős a mozgás támogatásához.

De foglalkozhat olyan komolyabb problémákkal is, mint az ízületi gyulladás, a carpalis alagút szindróma vagy a csukló sérülése. Ha aggályai vannak vagy súlyos fájdalmai vannak, első lépésként meg kell látogatnia orvosát.

De ha a kellemetlen érzés csekély, és csak bizonyos gyakorlatok váltják ki, például a fekvőtámaszok, próbáljon meg néhányat ezekből a módosításokból, vagy gyakoroljon alternatívákat, hogy lássa, segíthetnek-e a fájdalom enyhítésében.

Milyen módosításokat próbálhat ki, ha csuklója fáj?

Az egyik dolog, ami miatt a pushups ilyen elképesztő gyakorlat, az a képesség, hogy módosítsa őket, és hozzáférhetővé tegye őket annyi fitnesz szintnél. Tehát, ha nem tudja teljes körűen elvégezni a teljes pushup-ot, először próbáljon ki néhány módosítást.

Az American Council on Exercise szerint a gerinc körüli erõ és stabilitás fejlesztése, valamint a felsõ test erõssége segíthet abban, hogy biztonságban tudjon maradni fekvõhelyek során. Ehhez lehet, hogy néhány módosított verzióval kell kezdenie, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg.

Pushup rúd statikus tartással

Ha az edzőteremben vannak pushup rudak, akkor azokat használhatja, hogy pushup helyzetbe kerüljön, de ahelyett, hogy a teljes mozgástartományon átmenne, statikus tartást hajt végre. Ez leveszi a csukló nyomásának egy részét, és a mellkas több toborzását igényli.

1. Helyezzen két nyomórudat kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Tegye a kezét a rúdra, és álljon fekvőtámaszba.
3. Csatlakoztassa a magját és a fenékét, és engedje le magát egy fekvőtámasz alsó helyzetébe. Tartsa itt 5 másodpercig.
4. Tolja fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. 8-10 alkalommal végezze el.

Pushup súlyzókkal vagy kettlebellekkel

Ha nincs nyomórúdja, használhat két súlyzót vagy két kettlebellt. Ez kiveszi a csuklóból a hajlítást, és egyenesen tartja őket, ami enyhíti a kezét és a csuklóját.

1. Tegyen egy súlyzót vagy kettlebellet a padlóra mindkét váll alá, körülbelül vállszélességre.
2. Tegyen tenyérlési helyzetbe úgy, hogy megfogja a fogantyúkat tenyerével egymással szemben.
3. Végezzen fekvőtámaszt.
4. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Álló fekvőtámaszok a falhoz

Az álló fekvőtámasz kiváló kezdő lépés. Segítenek levenni a csuklóját és a vállát is.

1. Álljon a fal felé.
2. Tegye a kezét a falra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Az arcodnál kell lenniük, amikor a falhoz ereszkedsz.
3. Gyalogoljon hátra, így távolság van magának és a falnak.
4. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a fal felé.
5. Tolja a kezét a falba, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Pad lejtős fekvőtámasz

Az enyhe fájdalmat néha enyhíteni lehet, ha leszállunk a padlóról, és módosított pad-fekvőtámaszt hajtunk végre. A pad használata lehetővé teszi, hogy kevesebb testsúlyt használjon, és az alakjára összpontosítson, ami leveszi a csukló nyomását.

1. Álljon egy súlypad elé (a padnak hosszában kell lennie).
2. Tegye a kezét a padra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Karok egyenesek.
3. Addig járassa a lábát, amíg a lábai kinyújtódnak, a lábak kissé szét vannak választva. Ez a pushup pozíció tetején fog kinézni és úgy érezni magát.
4. Engedje le a mellkasát a padra, amennyire csak tud.
5. Alul szünetet tart, majd tolja vissza magát a kiinduló méregig.
6. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Melyek a pushup alternatívák, amelyeket kipróbálhat, ha csuklója van?

Ha még nem áll készen arra, hogy a push-ot hozzáadja a rutinjához, akkor semmi gond. Számos olyan gyakorlatot végezhet, amelyek ugyanazokat az izmokat (mellkas, váll és tricepsz) célozzák meg, és elősegítik, hogy teste felkészüljön a megfelelő fekvőtámasz végrehajtására.

Ne feledje, hogy ezek a mozdulatok nem okozhatnak fájdalmat. Ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez e gyakorlatok végrehajtása során, álljon meg és kérjen útmutatást személyi edzőtől vagy gyógytornásztól.

Súlyzó mellkasi sajtó

A súlyzó mellkasi sajtó kiváló felsőtest-gyakorlat, amely a mellkasra, a vállakra és a tricepszre irányul. Ügyeljen arra, hogy könnyedén haladjon, és a formára koncentráljon, különösen, ha csuklója fáj.

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
2. Kezdje úgy, hogy lefekszik a padra - a lábak laposak a padlón és együtt.
3. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a mellkasa felett. A karok teljesen kinyújtottak.
4. Csatlakoztassa a magját, tartsa a hátát a padnak, és lassan engedje le mindkét súlyzót a mellkasának oldalán.
5. Szünet, majd nyomja vissza őket a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Ha a súlyzó mellkasi sajtó továbbra is fájdalmat okoz, gépi mellkasi sajtóval tovább módosíthatja. A legtöbb gép két vagy három különböző fogantyúval rendelkezik, amely lehetővé teszi a legkevesebb csuklófájdalmat okozó helyzet megtalálását.

TRX mellkasi légy

TRX felfüggesztési rendszerre vagy hasonló rendszerre van szüksége a lépés végrehajtásához. A TRX hevederek lehetővé teszik, hogy teljes mozgástartományban végezzen mozgásokat, a testtömegét használva az ellenálláshoz.

1. Rögzítse a TRX hevedereket.
2. Forduljon el a horgonytól.
3. Álljon lábakkal vállszélességben, és markolja meg a fogantyúkat.
4. Nyújtsa karjait vállmagasságban maga előtt.
5. Hajoljon előre, így teste átlós helyzetben van. A súly a lábujjakon lesz.
6. Széttárja karjait „T” -be kissé behajlított könyökkel.
7. Engedje le a mellkasát a földre, miközben a karja oldalra nyúlik.
8. Fordítsa meg a mozgást addig, amíg a teste egyenesbe nem kerül, a karok vállmagasságban vannak előtted, és a kezek szorosan egymáshoz közelednek.
9. Ismételje meg 8-10 ismétlésig.

Ha nincs hozzáférése a TRX hevederekhez, ugyanazt a mozdulatot elvégezheti olyan fogantyúval is, amelynek fogantyúi vannak.

Álló gyógyszeres gömbfal nyomása

Ez az álló gyakorlat a mellkasra, a vállakra, a tricepszre és a központi izmokra irányul.

1. Tartson egy 10 kilós gyógyszerlabdát a kezében - a labda a testéhez közel van, tenyerével felfelé.
2. Álljon egy fal felé, kb. 2 méterre. Jobb lábaddal lépj előre, így enyhe megdöbbentő álláspontra állsz.
3. Csatlakoztassa a magját, és elég erősen nyomja a labdát a fal felé, hogy az visszapattanjon a falról és visszaérjen a kezéhez.
4. Húzza be a bikát a teste felé, és ismételje meg.
5. Tegyen 10 golyónyomást.

Alkar deszka (alacsony deszka)

A csukló teljes kivétele a mozgásból enyhítheti a fájdalmat, és lehetővé teszi, hogy azokra az izmokra koncentráljon, amelyeket megpróbál megcélozni. Az alacsony alkar deszka lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat erősítse, mint a tolás során, de anélkül, hogy a csuklóját kompromisszumos helyzetbe helyezné.

1. Helyezzen egy jógaszőnyeget vagy tornaszőnyeget a földre.
2. Feküdjön le a szőnyegre könyökével a váll és a lábak alatt teljesen kinyújtva.
3. Addig tolja, amíg a teste egyenes vonalat nem mutat a vállától a lábujjáig.
4. Az alkarok a padlón laposak, a kezek pedig ököllel vannak szemben, vagy laposak a padlón.
5. Húzza meg a magját és a fenékét, és tartsa 30 másodpercig.

Milyen szakaszokkal próbálják kiépíteni a csuklóerőt?

Még akkor is, ha nem érzi a csukló fájdalmát, célszerű beépíteni egy olyan bemelegítést, amely nyújtásokat és egyéb gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítenek növelni a csukló rugalmasságát és erősíteni a csuklóját.

A következő szakaszok és gyakorlatok olyanok, amelyeket megtehetsz az edzőteremben, otthon vagy akár a munkahelyeden, ha a csuklód feszes.

• Nyomjon teniszlabdát 5-10 másodpercig.
• Csináljon ökölt, és tartsa néhány másodpercig. Nyissa ki a kezét, és nyújtsa szét az ujjait, amennyire csak lehet. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét kezével.
• Nyújtsa ki a jobb karját maga elé, és fordítsa el a kezét, hogy az ujjbegyei lefelé nézzenek, tenyér szélesre tárva. Bal kezével húzza lefelé a jobb ujjhegyeket és a hüvelykujjat. A csukló és a tenyér alján kell éreznie. Ismételje meg ötször mindkét kezén.
• Helyezze kezeit imádságba a mellkas közepén, könyökkel oldalra. Nyomja össze a kezeket, és mozgassa lefelé a testén, amíg el nem kezdenek elválni. Ismételje meg 10-szer.

Házi gyógymódok a fájó csuklóra

A kisebb fájdalom és kényelmetlenség olyan dolog, amit képes lehet kezelni néhány egyszerű otthoni gyógymóddal. Ennek ellenére mindig érdemes konzultálni orvosával, ha kérdései vannak vagy aggályai vannak, vagy ha a fájdalom súlyos.

Íme néhány otthoni gyógymód a csukló fájdalmának és fájdalmának kezelésére:

• Győződjön meg arról, hogy a megfelelő ergonómiát gyakorolja, ha számítógépen vagy íróasztalnál dolgozik.
• Végezzen napi nyújtásokat.
• Dörzsöljön egy kis krémet az ujjbegyeire, és masszírozza meg az alkarokat.
• Viseljen csuklót vagy sínt.
• Hő és hideg kontrasztterápiát végezzen az alkarján és a csuklóján.
• Áztassa a kezét és a csuklóját 20 percig meleg vízben és Epsom-sóban.
• Vegyen be gyulladáscsökkentő vagy fájdalomcsillapító gyógyszert.
• Pihentesse a csuklóját, és tartsa megemelve.

Mikor kell orvoshoz beszélni

Ha a fájó csukló akadályozza mindennapi tevékenységeit, első lépésként meg kell látogatnia orvosának irodáját. Orvosa meg tudja állapítani, hogy történik-e valami komolyabb, és megfelelően kezelheti a fájdalmat.

Érdemes egy fizikoterapeutával is konzultálnia a fájdalom kezelésének elősegítésére szolgáló konkrét gyakorlatokért és gyógymódokért.

A jelek arról, hogy ideje hívni orvosát, a következők:

• napi fájdalom, amely zavarja a feladatokat
• fájdalom, amely nem javul, ha abbahagyja a tevékenységet
• a tünetek nem javulnak a pihenéssel
• fájdalom, amely éjjel felébreszt
• fájdalom, amely nem javul a vény nélkül kapható gyógyszerekkel
• csökkent mozgástartomány
• fájdalom nyugalomban
• bizsergés és zsibbadás a kezedben

Elvitel

A csukló fájdalma és fájdalma minden olyan gyakorlattal előfordulhat, amely megköveteli, hogy a keze és a csuklója rugalmas legyen vagy súlyt nyomjon.

Ahhoz, hogy megteremtse az olyan fejlett lépésekhez szükséges erőt, mint a pushup, lehet, hogy módosított verzióval vagy alternatív gyakorlattal kell kezdenie. Jó hír, hogy ezek közül az alternatívák többsége ugyanazokat az izmokat célozza meg, és ugyanolyan hatékony lehet, mint egy szokásos pushup.

Ez azt jelenti, hogy ha a gyakorlatok megváltoztatása vagy a mozgás módosítása nem enyhíti a csukló fájdalmát vagy fájdalmát, akkor ideje lenne felhívnia orvosát vagy konzultálnia egy gyógytornásszal.