Mik a McKenzie gyakorlatok?
Sok ember életében valamilyen hátfájást tapasztal. Az Egyesült Államokban a hátfájás az összes felnőtt 75-85 százalékát érinti.
Ha hátfájása van, a legjobb, ha az egészségügyi szolgáltatóval lép fel, hogy meghatározza, mi okozza azt. Ez segíthet megtalálni a legbiztonságosabb, leghatékonyabb kezelési lehetőséget.
Egyesek számára ez magában foglalja a McKenzie-módszer követését, amelyet néha mechanikus diagnózisnak és terápiának hívnak. Tartalmaz egy útmutatót valakinek a mozgásának értékeléséhez, valamint olyan gyakorlatokat, amelyek célja a gerinc mozgékonyságának és testtartásának javítása.
A McKenzie-módszer teljes előnyeinek kiaknázása érdekében a legjobb egy olyan gyógytornásszal dolgozni, aki megfelelő értékelést adhat Önnek.
Ennek ellenére kipróbálhat néhány McKenzie gyakorlatot otthon a hátfájás enyhítésére.
Hogyan lehet biztonságosan kipróbálni McKenzie gyakorlatokat
A McKenzie-módszer nem mindenkinek való. Ha hátműtéten esett át, a legjobb elkerülni ezt a programot. Kerülnie kell azt is, ha súlyos gerincbetegsége van, például gerinctörése.
Az sem árt, ha megkérdezi az egészségügyi szolgáltatótól, mielőtt megpróbálja ezeket a gyakorlatokat. Segíthetnek abban, hogy ne súlyosbítsák a hátfájásodat.
Ha mégis úgy dönt, hogy egyedül próbálkozik a McKenzie-gyakorlatokkal, győződjön meg róla, hogy lassan mozog. A hirtelen mozgások súlyosbíthatják a tüneteit.
Ha az alábbi tüneteket érzi egyik vagy mindkét lábán, azonnal hagyja abba a gyakorlatot:
- fokozódó fájdalom
- zsibbadtság
- bizsergés
A McKenzie gyakorlatok során átmeneti hátfájást érezhet. Ez várható. Várjon, amíg a fájdalom alábbhagy, miközben az egyik gyakorlatot végzi, mielőtt továbblépne a következőre.
1. Hasra fekve
Ez a lépés csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy kirakja a hát alsó részét. Ez segít a gerinc összehangolásában is.
- Feküdj hasra. Tegye a karját az oldalára.
- Fordítsa a fejét oldalra vagy arccal lefelé.
- Tartsa 2-3 percig. Naponta akár nyolcszor ismételje meg.
2. Párnán fekve
A hát alsó részének támogatásához tegyen egy párnát a hasa alá.
- Feküdjön arccal lefelé, és tegyen egy párnát a gyomra és a medence alá. Tegye a karját az oldalára.
- Fordítsa a fejét oldalra vagy arccal lefelé.
- Tartsa 2-3 percig. Naponta akár nyolcszor ismételje meg.
3. Hajoljon a könyökén
Ez a gyakorlat segít visszaállítani a természetes görbét a hát alsó részén. Úgy is nevezik, hogy kinyújtott arccal lefelé fekszik.
- Feküdj hasra. Támaszkodjon az alkarjára vállával a könyöke fölé.
- Tartsa 2-3 percig.
- Engedje le a felsőtestét. Naponta akár nyolcszor ismételje meg.
4. Hajlamos nyomások
A hajlamos nyomások szintén segítenek visszaállítani a hát alsó részének természetes görbéjét.
- Feküdj hasra. Tegye a kezét a válla alá.
- Lassan egyenesítse ki karjait, hogy megemelje a felsőtestét. Tartsa 2 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Teljesíts 10 ismétlést. Naponta akár nyolcszor ismételje meg.
5. Álló hosszabbítás
Az álló meghosszabbítás segíti a hát alsó részének hátrafelé hajlító mozgását. Kényelmes megtenni is, mivel nem kell a földön feküdnie.
- Álljon fel egyenesen. Tegye a kezét a hátsó részére.
- Hajoljon hátrafelé, amennyire csak lehetséges, térdeit egyenesen tartva. Tartsa 2 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Teljesíts 10 ismétlést. Naponta akár nyolcszor ismételje meg.
6. Fekvő hajlítás
A fekvő hajlítás az első lépés a hát alsó részének előre hajló mozgásának helyreállításában. Miután a hátfájása javult, kezdje el ezt a gyakorlatot a mozgástartomány visszanyerése érdekében.
Ha nem érzi jól magát a hátán, helyezze a fejét egy párnára. Ez csökkenti a gerincére nehezedő nyomást.
- Feküdj a hátadra. Helyezze a lábát a padlóra, csípő szélességben.
- Vigye mindkét térdét a mellkasa felé, tartsa farokcsontját a földön. Tartsa 2 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Teljesíts 6 ismétlést. Ismételje meg naponta legfeljebb négyszer.
7. Ülő hajlítás
Az ülő hajlítás segít visszaállítani a hátad előre hajlító mozgását. A hazug hajlítás köztes változata.
- Üljön le egy szék szélére. Egyenesítse ki a hátát, és helyezze a lábát a padlóra.
- Előrehajol. Nyújtsa kezét a lábai közé a padló felé. Tartsa 2 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a 6 ismétlést. Naponta akár négyszer teljes.
8. Álló hajlítás
Az állóhajlítás, ennek a sorozatnak a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlata, növeli a gerinc előrehajlási képességét is.
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Hajoljon előre a csípőjénél, tartsa egyenesen a térdeit. Nyújtsa kezét a padló felé.
- Szünet 1-2 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a 6 ismétlést. Naponta akár kétszer teljes.
Ne aggódjon, ha nem ér el nagyon messzire. Ez idővel javulni fog.
Alsó vonal
A McKenzie módszer az egyik megközelítés a hátfájás kezelésére. Míg a módszert általában a gyógytornászok használják, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket egyedül is kipróbálhat. Csak győződjön meg róla, hogy lassan mozog, és vegye fel a kapcsolatot az egészségügyi szolgáltatóval, ha valami nem érzi jól magát.