Ha emésztési problémái vannak, érdemes gyorsan megkönnyebbülést találnia.
Egyre nagyobb az érdeklődés az emésztési problémák természetes megkönnyebbülése iránt a jóga és a kíméletes mozgás révén. Sokan hirdetik a jóga előnyeit az emésztés enyhítésére, ezért felmerülhet a kérdés, hogy érdemes-e kipróbálni.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a jóga miként segítheti az emésztést, és felsorol számos kipróbálható pózt.
PeopleImages / Getty ImagesMi a jóga?
A jóga olyan hagyományos gyakorlat, amelyet az emberek évezredek óta használnak az elme és a test összekapcsolására a jó egészség érdekében. Sok ember számára spirituális elemet is tartalmaz.
A jobb elme-test tudatosság elősegítése érdekében a gyakorlat ötvözi:
- gyengéd mozgás (ászanák)
- légzési technikák (pranayama)
- meditáció (dyana)
Serkenti a paraszimpatikus idegrendszerét, az úgynevezett pihenés és emésztés rendszerét.
Hogyan segítheti a jóga az emésztést
Az „emésztés” kifejezés általában az étel lebontására utal, hogy a testét tápanyagokkal látja el és a salakanyagokat kiutasítsa.
Sokan használják azonban az emésztésből eredő bármely tünetre, például gázképződésre, puffadásra, kényelmetlenségre, a széklet típusára és gyakoriságára.
A bél-agy tengely az idegek és a vérben haladó biokémiai jelek kommunikációs rendszere, amely összekapcsolja az emésztőrendszert az agyval.
Ezen a rendszeren keresztül a bél közvetlenül reagálhat a pszichés és fizikai stresszre olyan tünetekkel, mint a gyomorfájás, hasmenés, székrekedés, émelygés, valamint az étvágy és az emésztés megváltozása.
A bél általános állapota
Az emberek úgy vélik, hogy a jóga segíti az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy csökkenti a stresszt, növeli a keringést és elősegíti a gyomor-bél traktus fizikai mozgását vagy mozgékonyságát.
Irritábilis bél szindróma
Különösen azok, akik irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvednek, megkönnyebbülhetnek a jógától. A tudósok szerint az IBS a szimpatikus idegrendszer, a test stresszrendszerének túlműködéséből ered.
Az állapotnak számos tünete van, például gáz, puffadás, hasmenés és székrekedés.
Egy 2018-as tanulmányban 208 IBS-ben szenvedő résztvevő vagy alacsony FODMAP diétát követett, vagy jógázott 12 hétig. Végére mindkét csoport javult az IBS tüneteiben, ami arra utal, hogy a jóga kiegészítő szerepet játszhat az IBS kezelésében.
Egy 2016-os kísérleti tanulmány az IBS tüneteinek javulását mutatta, miután az emberek 16 kéthetente tartó jóga foglalkozáson vettek részt.
A tanulmány azonban azt is megállapította, hogy az emberek hasonló előnyöket tapasztaltak a gyaloglásból. Ez arra utal, hogy a rendszeres mozgás hozzáadása és a stressz csökkentése lehet a fő tényező a tünetek enyhítésében.
Más tanulmányok is kimutatták a jóga előnyeit az IBS megkönnyítésére.
Gyulladásos bélbetegségek
Gyulladásos bélbetegségek, például Crohn-kór és fekélyes vastagbélgyulladás esetén a jóga a tünetek kezelését is támogathatja. Nem szabad azonban gyógyszerek vagy egyéb kezelések helyettesítésére használni.
Kevés olyan kutatás létezik, amely közvetlenül megvizsgálná, hogy melyik jógafeltételek enyhíthetik a GI problémákat, és melyek a leghatékonyabbak. A legtöbb jelenlegi követelés anekdotikus jelentéseken alapul. Ezért a tudósoknak további kutatásokat kell folytatniuk ebben a témában.
ÖsszegzésA jóga segíthet az emésztési problémák enyhítésében azáltal, hogy csökkenti a stresszt, növeli a keringést és elősegíti a bélmozgást. A tudósoknak azonban több kutatásra van szükségük ahhoz, hogy megértsék szerepét az emésztési problémákban.
9 jóga póz az emésztéshez
Íme 9 jógapóz, amely segíthet az általános emésztésben vagy más speciális emésztési problémákban.
1. Ülő oldalkanyar (Parsva Sukhasana)
Ez egy nagyszerű kezdő lépés azoknak az embereknek, akik meg akarják nyújtani a ferdéiket, a hasizmaikat, az alsó és felső hátukat, valamint a vállukat.
A gyengéd nyújtás segíthet enyhíteni a puffadást és a gázokat, és támogathatja az általános emésztést.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön le a földön keresztbe tett kézzel, kezeivel a padlót érintve az oldalán.
- Emelje fel bal karját egyenesen a levegőbe, majd óvatosan hajoljon a jobb oldalához.
- Tartsa a jobb alkarját a padlón kifelé nézve.
- Lassan lélegezzen be 4-5 alkalommal. Ezután váltson oldalt és ismételje meg.
2. Ült csavar (Ardha Matsyendrasana)
Úgy gondolják, hogy ennek a mozdulatnak a csavaró mozgása elősegíti a bél rendszerességét azáltal, hogy segíti a vékonybél és a vastagbelet a perisztaltikában. Ez az a mozgás, amely az ételt és a hulladékot a GI traktuson keresztül hajtja.
Ez a jóga lépés segíthet a puffadás enyhítésében is.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön a földön, mindkét lábával egyenesen. Hajlítsa meg a bal térdét, és keresztezze a jobb térdén vagy a combján, bal lábát a padlóra helyezve. Tartsa bal lábát ültetve az egész mozgás során.
- Ezután finoman támaszkodjon a jobb csípőjére, és hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a jobb lábad talpa befelé nézzen a bal fenék felé. Ha ez túl nehéz, akkor a jobb lábát egyenesen tarthatja.
- Fogja meg a jobb könyökét, és tegye a bal térde külsejére, miközben a csomagtartóját finoman balra forgatja. Helyezze bal tenyerét a fenekétől balra a padlóra.
- Fordítsa el a nyakát, hogy kissé a bal válla fölött nézzen.
- Tartsa ezt a helyzetet, és lélegezzen 4-5 mély lélegzetet. Minden lélegzetvételnél vegye észre a gerinc megnyúlását. Ezután váltson oldalt és ismételje meg.
3. Hátfenék gerinccsavarása (Supta Matsyendrasana)
A fekvő gerinc csavaró póz kiválóan alkalmas a hát alsó részének nyújtására és a gerinc mobilitásának növelésére.
Az emberek úgy gondolják, hogy enyhítik a székrekedést és a puffadást, és támogatják az általános emésztést.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadon, más néven fekvő helyzetben.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, a talpával a padlón. Emelje fel a csípőjét 2,5–5 cm-re a talajtól, és tolja őket jobbra kb. 2,5 cm-re. Ez lehetővé teszi, hogy a csípője egymásra rakja ezt a lépést. Engedje vissza a csípőjét a padlóra.
- Egyenesítse ki a bal lábát, fogja meg a jobb térdét, és vigye a mellkasa felé.
- Miközben a bal lábát egyenesen tartja, óvatosan forgassa balra, és a jobb térdét vigye a bal fölé. Ahelyett, hogy a térdét a földre kényszerítené, hagyja, hogy finoman átöltse a bal lábát.
- Helyezze vissza a jobb karját, és helyezze egyenesen a padlóra, merőlegesen a testére. Fogja meg a bal kezét, és finoman nyomja meg a jobb térdét a nagyobb nyújtáshoz. Alternatív megoldásként hagyja egyenesen a bal karját.
- Tartsa ezt a helyzetet 4-5 mély lélegzetvételig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
4. Térd a mellkasig (Apanasana)
A térd a mellkasig egy gyengéd mozgás, amely pihentető lehet és enyhítheti a hát alsó részét.
A támogatók szerint gyengéden masszírozza a vastagbelet, hogy elősegítse a bélmozgást.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadon, fekvő helyzetben, egyenes lábakkal.
- Lassan hajlítsa meg térdeit, és vigye a mellkas felé, karjaival közelebb húzza őket.
- Tartsa ezt a helyzetet 4-5 mély lélegzetvételig.
5. Macska-tehén (Marjaryasana-Bitilasana)
Cat-Cow Pose átmenet két klasszikus jógapozíció között: Cat Pose és Cow Pose. Együtt kinyújthatják a hát és a has izmait.
A támogatók szerint ezek a pózok javítják a keringést és gyengéden masszírozzák a szerveket a bél perisztaltikájának elősegítése érdekében.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a kezét és a térdét semleges gerinccel - vagyis lapos háttal és nyakkal. Győződjön meg arról, hogy a térde a csípőjéhez, a csuklója pedig a vállához igazodik.
- Kezdje a Cow Pose megadásával. Ehhez döntse meg a medencéjét úgy, hogy a farokcsontja felemelkedjen, a hasa pedig lefelé mozogjon. Ügyeljen arra, hogy bekapcsolja a magját.
- Óvatosan hátrahúzza a vállát, és felfelé nézve emelje fel a fejét. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a nyak túlfeszítését.
- Tartsa 4-5 lélegzetvételig.
- Ezután térjen vissza semleges helyzetbe.
- A Cat Pose belépéséhez tegye a láb tetejét a padlóra úgy, hogy a talpa felfelé nézzen. Húzza be a farokcsontját, húzza a gyomrát a gerinc felé, és görgesse előre a vállát úgy, hogy ívelje a hátát.
- Óvatosan engedje le a fejét, és hagyja, hogy a gravitáció ezt irányítsa ahelyett, hogy erőltetné.
- Tartsa 4-5 lélegzetvételig.
- Ismételje meg ezt 2-3 alkalommal.
6. Cobra Pose (Bhujangasana)
A Cobra Pose a kobrát utánozza függőleges helyzetében. Segít nyújtani a hasizmokat és javítani a testtartást, és a támogatók szerint az általános emésztést támogatja.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje úgy, hogy hasra fekszik, lábát csípő szélességűre kell választania, és tenyerét az alsó bordáinál, könyökénél hajlítva laposan a padlón kell tartania.
- Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a láb teteje a földhöz érjen.
- Nyomja a kezébe, és lassan emelje felfelé a fejét és a mellkasát. Tartsa könyökét kissé behajlítva, miközben lassan kiegyenesíti a karját. Görgesse össze és vissza a vállát. Az áll felemelése helyett inkább a szegycsont emelésére koncentráljon.
- Ügyeljen arra, hogy a medencéjét a padlón tartsa, és arra összpontosítson, hogy a mellkasát és a felső hátát felfelé és előre vigye.
- Nézzen kissé felfelé anélkül, hogy túlnyújtaná a nyakát, és nem emelné fel az állát. Tartsa 4-5 lélegzetvételig.
7. Íj póz (Dhanurasana)
Bow Pose utánozza az íjász íj alakját. Megnyújtja a hátadat, és a támogatók szerint segítik az emésztést és a székrekedést, és enyhítik a menstruációs görcsöket.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj hasra, egyenes lábakkal és oldalra tett kézzel, tenyérrel felfelé.
- Hajlítsa vissza a térdeit, és a lehető legközelebb hozza a lábát a fenekéhez. Nyújtson vissza, és finoman fogja meg a bokáját. Ügyeljen arra, hogy a térde ne legyen szélesebb, mint a csípője.
- Húzza a lábát a teste felé, és kissé emelje fel a combokat a padlótól. Ugyanakkor emelje fel a mellkasát és fejezze felfelé. Tartsa a medencét a padlón.
- Tartsa 4-5 lélegzetvételig. Ha nehezen viszi a légzését, tartsa be magát egy kényelmes nyújtáshoz. Néhány ember úgy dönt, hogy kihagyja ezt a lépést.
8.Belly Twist (Jathara Parivartanasana)
Ez egy egyszerű fordulat, amelyről az emberek úgy vélik, hogy támogatják az emésztést a vérkeringés növelésével és a bél perisztaltikájának elősegítésével.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, hajlított térde, lapos talaj a földön, karja kifelé nyújtva. Tolja a csípőjét kb. 2,5 cm-rel jobbra.
- Emelje fel a lábát a talajtól, és tartsa együtt a térdét és a lábát.
- Forgassa el a csípőjét, és hajlított lábait vigye balra. Tartsa a hát felső részét a talajon. Hagyja, hogy a gravitáció leengedje a lábát a föld felé.
- Tartsa 4-5 lélegzetvételig.
- Óvatosan állítsa csípőjét semleges helyzetbe, és térdét a mellkasa felé tegye a kezével. Ezután lassan egyenesítse ki a lábát.
9. Holttest póz (Shavasana)
A Holttestet általában egy jógafoglalkozás végén hajtja végre. Úgy tervezték, hogy ellenőrzött légzéssel és meditációval érhesse el az igazi relaxációt.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal és oldalra tett karokkal.
- Csukja be a szemét, és vegyen egy mély lélegzetet a négyes számig, tartsa lenyomva a négyet és kilégezze ki a négyet. Ha továbbra is a lélegzetre koncentrál, és nem a behatoló gondolatokra, vegye észre, hogy a gyomra vagy a mellkas minden egyes lélegzetvételkor emelkedik és leesik.
- Hagyja, hogy a gravitáció természetesen ellazítsa az izmokat.
- Folytassa ezt legalább 5 percig, vagy ameddig csak akarja.
ÖsszegzésA fenti jóga-pózok mindegyike segíthet enyhíteni az emésztési problémákat, mint például a puffadás, a gáz és a székrekedés. Segíthetnek az általános emésztésben is.
Óvintézkedések
Az emberek általában elismerik, hogy a jóga biztonságos. Nem biztos, hogy alkalmas azok számára, akik:
- hát- vagy nyaki sérülései vannak
- terhesek
- magas a vérnyomása
Néhány jógaoktató speciális foglalkozásokat kínál, például prenatális jógaórákat.
Továbbá, ha folyamatosan emésztési problémákat tapasztal, akkor a legjobb, ha egészségügyi szakemberrel beszél. Lehet, hogy képesek azonosítani a kiváltó okot.
Bár jógának találhatja a jógát, nem szabad abbahagynia az egészségügyi szolgáltató által ajánlott egyéb kezeléseket. A legjobb, ha konzultál velük, mielőtt elkezdené a jógát vagy bármilyen más testmozgási rendszert.
ÖsszegzésElőfordulhat, hogy a jóga nem megfelelő bizonyos betegségekben szenvedők számára. Forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, ha rendszeresen el akarja kezdeni a jógázást, és mindenképpen mondja el nekik, ha folyamatos emésztési problémákkal küzd.
Alsó vonal
A jóga hagyományos gyakorlat, amely évezredek óta létezik. Elősegíti az egészséget azáltal, hogy szellemileg, testileg és lelkileg bevonja az embereket.
Egyes kutatások támogatják a jógát az emésztőrendszeri rendellenességek, például az irritábilis bél szindróma kiegészítő kezeléseként. Ez segíthet bizonyos tünetek enyhítésében, például kellemetlenség, gáz, puffadás és székrekedés.
Bár további kutatásokra van szükség arról, hogy a jóga miként segítheti az emésztést, előnyös lehet, ha kipróbálja a jógát az egészségügyi szolgáltató által javasolt jelenlegi kezelések mellett.
Kevés hátránya és lehetséges emésztési megkönnyebbülése esetén a jóga megkönnyebbülést kínálhat.