Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az ellenállási sávokkal való guggolás megfizethető és kényelmes módszer az izmok és az erő növelésére.
A guggolás egy népszerű gyakorlat, amely a farakat és a környező izmokat célozza meg. Sok ember azonban nem tartja elég kihívónak a rendszeres guggolást.
Az ellenállási sávok használata további kihívást jelenthet a zömök gyakorlatok hatékonyabbá tételére.
Ez a cikk 9 sávos guggolás módját sorolja fel, és elmagyarázza, hogy ezek miként szolgálhatnak az edzésprogramban.
Guille Faingold / Stocksy UnitedElőnyök és felhasználások
Az ellenállási sávok tökéletesek a guggoláshoz, mert segítik a guggolás mozgását az elejétől a végéig.
Ellenállást nyújtanak, ha guggolásba ereszkednek, amelyet excentrikus mozgásnak hívnak, valamint ellenállást nyújtanak, ha álló helyzetbe emelkednek, amelyet koncentrikus mozgásnak hívnak.
Ez azt jelenti, hogy az izmok feszültség alatt dolgoznak a gyakorlat során, és így keményebben dolgoznak.
Végső soron ez izomépítéshez vezet. A gyakorlat miatt az izmok elszakadnak és lebomlanak, ami javítási és izomnövekedési jeleket küld a testnek.
Az ellenállási sávokkal való guggolás a farakat, a quadricepszet (az első combokat) és a csípőízületi izmokat célozza meg. Másodlagos izmok közé tartozik a hát és a mag, amelyekre a testnek szüksége van az egyensúly és a stabilizálás érdekében.
A guggoláshoz három fő ellenállási sávot használhat:
- Hurokszalagok. Ezek a folyamatos hurkok különböző szintű ellenállást biztosítanak. Általában közvetlenül a térd vagy a boka felett viselik őket, és nagyon sokoldalúak, ami hasznos lehet a teljes test edzésénél.
- Mini hurokszalagok. Ezeket a rövidebb hurokszalagokat úgy tervezték, hogy a térd felett viseljék az alsó test edzéséhez. Általában puha szövetből készülnek, hogy megakadályozzák a felgördülést.
- Ingyenes zenekarok. Ezeket a hosszú, vékony lapokat hurokba kötheti, vagy az ellenállás érdekében körbetekerheti a lába vagy más tárgy körül. Használhatja őket a felső és az alsó test edzéséhez is.
Attól függően, hogy hol tart a fitneszútja során, érdemes olyan zenekarokat választania, amelyek kisebb-nagyobb ellenállást biztosítanak.
A szalagok általában 5–150 font (2,3–68 kg) ellenállást igényelnek.
Fontos, hogy olyan zenekart válasszunk, amely kihívást jelent. Győződjön meg azonban arról, hogy a választott zenekar továbbra is lehetővé teszi a megfelelő formát.
A számára túl nehéz ellenállás kiválasztása a térd lehajlásához vezethet. A térd emelt fokozott befelé forgása sérüléshez vezethet.
Az ellenállási sávok általában különféle nehézségi szinteket biztosítanak. Könnyen, megfizethető áron vásárolhatja meg őket a legtöbb testüzletben vagy online.
Vásároljon ellenállási sávokat online.
ÖsszegzésAz ellenállási sávok további terhelést és ellenállást adnak a rendszeres guggolásnak. Ez nagyobb izomaktiválást tesz lehetővé, ami döntő fontosságú az erő és az izomépítés szempontjából.
9 sávos guggolás
Ha sávos guggolásokat hajt végre, ügyeljen arra, hogy a magja rögzüljön, a háta lapos legyen, súlya pedig középre álljon. Ügyeljen arra is, hogy elkerülje a görnyedést.
Ha a zenekar ellenállása túl nehéz, próbálkozzon a zenekar nélküli mozgással, amíg fel nem épül az erő és az egyensúly. Ön nem profitál az ellenállási sávokból, ha a formája nem megfelelő.
A gyógytornásszal, személyi edzővel vagy más képesített egészségügyi szolgáltatóval való együttműködés segíthet megtanulni, hogyan kell megfelelően és biztonságosan végrehajtani az egyes mozdulatokat.
Itt van 9 sávos zömök gyakorlat, amelyet könnyedén hozzáadhat az edzésprogramjához.
1. Normál sávos guggolás
Ha egy normál guggoláshoz hozzáad egy ellenállási sávot, új kihívást jelenthet az edzésben. Így teheti meg:
- Álljon a lábával kissé jobban, mint a csípő szélessége, egy hurkával vagy mini hurokszalaggal a térde felett. A lábujjait kissé kifelé kell mutatni, csípőre tett kézzel vagy maga előtt.
- Lassan nyomja vissza a csípőjét ülő helyzetbe, miközben hajlítja a térdét.
- Addig engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térdének 90 fokos szögben kell lennie. Tartsa a helyzetet 2-3 másodpercig, majd lassan emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
Tipp: Ne emelkedjen túl gyorsan. A guggolás legtöbb előnyét a felemelkedés koncentrikus mozgása adja. Lassan álljon fel, miközben összpontosít a farizom szorítására.
2. Sávos szumó guggolás
A szumó guggolás jól ismert a farizmok növekedésében. Hasonlóak a szokásos guggoláshoz, de a farizmok többségét célozzák meg.
- Álljon a lábával kissé jobban, mint a csípő szélessége. A lábujjait kb. 45 fokkal kifelé kell mutatni. Helyezzen egy hurkot vagy mini hurokszalagot közvetlenül a térde teteje fölé.
- Hajtsa vissza a csípőjét, és hajlítsa össze térdeit egy guggolássá.
- Tartsa a helyzetet, térjen vissza normális helyzetbe a sarkába tolással és a farizom aktiválásával.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
3. Sávos serleg guggolás
A sávos serleg guggolás arra összpontosít, hogy a testet a föld felé engedje, ami segít aktiválni a farizmait, a quadjait, a borjait és a magját.
- Helyezze a lábát kissé nagyobbra, mint a csípő szélessége, és ujjait kissé kifelé hajolja. Állítson szabad sávot a lába alá. Fogja meg mindkét kezével a szalag végét, és összehozza őket a mellkasa elé, hogy háromszöget hozzanak létre.
- Kezdje leereszkedni zömök helyzetbe, visszahozva a fenekét, mintha a sarkára próbálna ülni. Engedje le magát a lehető legalacsonyabban, és tartsa 2-3 másodpercig.
- Emelje fel testét úgy, hogy sarkát a földbe nyomja, és fenékét szorítja, amíg álló helyzetbe nem kerül.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
4. Sávos impulzus guggolás
Ez a mozdulat egy szokásos guggolással jár, és további lépést tesz, mielőtt felemelkedik.
- Álljon a lábával kissé jobban, mint a csípő szélessége, egy hurkával vagy mini hurokszalaggal a térde felett. Irányítsa kissé kifelé a lábujjait, és tegye a kezét a csípőjére vagy maga elé.
- Lassan nyomja vissza a csípőjét ülő helyzetbe, miközben hajlítja a térdét.
- Addig engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térdeknek 90 fokos szögben kell lenniük.
- Mielőtt felállna, kissé emelkedjen fel, és pulzáljon felfelé és lefelé, méghozzá ötig.
- Emeljen felfelé, összpontosítva a sarkának lefelé hajtására és a farizom aktiválására.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
5. Sávos oldalirányú lábemelés guggolás
Ez a lépés egyensúlyt igényel, de nagyon hatékony lehet a farizmok megcélzásában. Fontos, hogy a hátad lapos legyen és a mag feszes legyen, hogy egyensúlyban maradhasson.
- Álljon a lábával kissé jobban, mint a csípő szélessége, egy hurokpánttal a bokája felett. A lábujjait kissé kifelé kell mutatni, a kezét pedig a csípőjén vagy maga előtt kell állnia.
- Engedje le normál zömök helyzetbe, összpontosítva a csípőjének hátra mozgatására és a térde hajlítására. Tartsa 2-3 másodpercig.
- Amikor visszatér az álló helyzetbe, emelje ki a jobb lábát oldalra, amíg meg nem érzi a szalag feszültségét. Ezután térjen vissza álló helyzetbe.
- Váltakozva mindegyik képviselőt a másik lábbal.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
Tipp: Ha ezt a lépést nehéznek találja, először hajtsa végre a guggolást, és térjen vissza álló helyzetbe. Szünet egy pillanatra, majd folytassa a kifelé irányuló lábszárnyújtást.
6. Sávos osztott guggolás
Az osztott guggolás segít megcélozni a többi izmot a farizom mellett, például a borjakat, a bicepszet és a vállakat.
- Álljon lábaival csípő szélességben, és tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Helyezzen egy szabad szalagot vagy hurokszalagot a jobb lába alá. Tartsa a szalag végét kézzel az oldalához.
- Engedje le a testét, amíg mindkét térde 90 fokos szöget zár be. Ennek hasonlítania kell a merülés helyzetéhez bal bal térdével a föld felé, a jobb térdével felfelé.
- Nyomja le a jobb lábát, hogy visszahajtsa magát álló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás alatt aktiválja a farizmait.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
7. Horgonyzott guggolás
Ha csak hosszú szabad zenekarokhoz férhet hozzá, akkor is végezhet sávos guggolásokat.
- Vegyünk egy hosszú szabad szalagot, és kössük egy szilárd szerkezet köré (például egy oszlopot, súlyozott tornapadot vagy egy erősen zárt ajtón lévő gombot). 91–121 cm-re kell lennie a talajtól.
- Helyezze a szalag másik végét a csípője köré, és lépjen előre mindkét lábával, amíg feszültséget nem érez.
- Ha stabil helyzetben van, kissé hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét. A szalag természetesen visszahúzza a medencéjét, amikor behajlítja a térdét. Fókuszáljon a megfelelő forma megtartására, és ne engedje, hogy a zenekar hátrébb húzódjon.
- Tartsa 2-3 másodpercig, és térjen vissza álló helyzetbe.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
8. Súlyzó sávos guggolás
Ha van hozzáférése egy súlyzó állványhoz, akkor ellenállási sávokat adhat hozzá egy extra kihíváshoz. Ezt azonban csak akkor hajtsa végre, ha már kényelmes a hagyományos súlyzós guggolás.
- Helyezzen egy hurkot vagy mini hurokszalagot közvetlenül a térde fölé. Ezután közelítse meg a súlyzó állványt, és óvatosan helyezze a rudat a vállára.
- Lépjen hátrafelé, és lassan engedje le magát normál zömök helyzetbe. Éreznie kell az ellenállási sávok további ellenállását. Tartsa 2-3 másodpercig, mielőtt visszatérne álló helyzetbe.
- Végezzen 8–12 ismétlést, vagy akárhányat biztonságosan végezhet.
Tipp: Ne használjon ellenálló szalagot, ha nem tudja biztonságosan elvégezni a súlyzó guggolást.
A további ellenállás elveheti a figyelmét attól, hogy biztonságosan guggoljon a súlyával, amelyet tart. Ez a térd, a hát és más területek sérüléséhez vezethet.
9. Oldalsó sávos séta
Bár technikailag nem guggolás, az oldalsó sávos járás egyesíti a guggolás helyzetét az oldalról oldalra mozgással.
- Álljon lábaival csípő szélességben, egy hurkával vagy mini hurokszalaggal a térde felett.
- Csípőre tett kézzel vagy előtted engedd le egy negyed guggolásba. A negyed guggolás a fele a normális guggolásnak.
- Tegyen egy oldalsó lépést a jobb lábával, és tegye a lábát szélesebbé, mint a csípője.
- Mozgassa a bal lábát ugyanabba az irányba, hogy a teste csípő szélességű helyzetbe kerüljön. Ne emelkedjen fel, és ügyeljen arra, hogy egész idő alatt zömök helyzetben maradjon.
- 3–4 lépésig folytassa a jobbra lépést. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozgást balra, amíg vissza nem tér a megkezdett helyre. Ezzel egy rep.
- Végezzen 8–12 ismétlést.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy állandó feszültség legyen a sávon. Ha a zenekar lefelé csúszik, próbáljon ki egy kisebb zenekart, vagy kössön inkább egy szabad szalagot a térde köré.
ÖsszegzésSokféle ellenállási sáv guggolás lehetséges. A helyes formára és a biztonságos mozgásokra való összpontosítás segít a legjobb eredmények elérésében és a sérülések megelőzésében.
Alsó vonal
Az ellenállási sávokkal való guggolás alacsony költségű, kényelmes és hatékony módja annak, hogy izmokat és erőt építsen a farizmokba.
A legtöbb guggoláshoz biztonságosan hozzáadhat ellenállási sávokat, feltéve, hogy továbbra is képes fenntartani a megfelelő formát. A legjobb, ha alacsonyabb ellenállású sávokkal kezdjük, és onnan fokozatosan növeljük az ellenállást.
Ha nem biztos abban, hogy biztonságosan és hatékonyan hajtja-e végre a guggolásokat, beszéljen egy fizikai edzővel, aki fel tudja mérni formáját és személyre szabott ajánlásokat adhat.