Útmutató a testsúlyú háti gyakorlatokhoz

Nincs edzőterem? Nincs mit. A testtömeg-gyakorlatok kiválóan alkalmasak a hátizmok edzésére, ha a súlyhoz való hozzáférés korlátozott, vagy ha az edzés megváltoztatásának módját keresi.

Testtömegének ellenállóként való használata azt jelenti, hogy szoríthat egy edzést, ha szűkös az idő. Ez egyúttal esélyt ad arra, hogy a formára koncentráljon, mielőtt súlyt adna súlyzókon, kettlebelleken vagy gépeken keresztül.

Ráadásul a testtömeg hátsó gyakorlása kényelmes, megfizethető és könnyen módosítható a különböző fitnesz szintekhez.

Az alábbiakban részletezett 12 gyakorlat a felső, a középső és az alsó hátsó izmokat célozza meg.

Az izomcsoportok a testtömeg háttornáján dolgoztak

A nagy és kicsi hátizmokat megcélzó gyakorlatok végrehajtása javíthatja testtartását és enyhítheti a derékfájást. Emellett növelheti a sportteljesítményt és elősegítheti a napi feladatok elvégzését.

A hátizmok két kategóriába sorolhatók: külső és belső. A külső izmok, amelyek magukban foglalják a latokat és a csapdákat, valószínűleg ismerősebbek és könnyebben azonosíthatók, mint a belső izmok, például az interspinalisok és az erector spinae.

És bár az anatómiai nevek memorizálása nem előfeltétel, ez egy szép módja annak, hogy megismerkedjen azokkal az izmokkal, amelyeken dolgozik, amikor ezeket a gyakorlatokat végrehajtja.

Külső hátizmok

A külső hátsó izmok segítenek a felső végtagok, a lapocka és a felkarcsont mozgatásában. Segítik a borda mozgását és a légzést is.

• trapéz
• a széles hátizom
• levátor lapocka
• rombuszok (dúr és moll)
• serratus posterior (felső és alsó)

Belső hátizmok

A belső hátsó izmok együttesen segítenek a testtartás megőrzésében és a gerincoszlop mozgatásában.

• lépizmok
• erector spinae (más néven paraspinalis izmok)
• transzversospinális izmok (semispinalis, multifidus és rotatores)
• interspinales és intertransversarii izmok

Hogyan végezzünk testtömeg háti gyakorlatokat

Testtömeg-hátsó edzés létrehozásához kiválaszthat két vagy három gyakorlatot ebből a listából, és hozzáadhatja őket a teljes test rutinjához, vagy kiválaszthat öt-hat gyakorlatot, amelyeket önálló hátsó edzésként végezhet.

Ha egy hátsó edzés részeként hajtja végre a mozdulatokat, végezze el az ajánlott sorozatokat és ismétléseket, és pihenjen 1 percig a gyakorlatok között.

Bár testtömegét az ellenálláshoz fogja használni, néhány kellékre szükség van néhány lépés végrehajtásához.

Pontosabban, két gyakorlathoz gyakorlószalag szükséges, kettő egy rudat, egy pedig egy TRX felfüggesztő edzőt vagy hasonló rendszert használ.

Nyugodtan hagyja ki ezeket a gyakorlatokat, ha nincs hozzáférése a felszereléshez - rengeteg más mozdulat működik, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik.

Mielőtt bármilyen edzésbe ugrana, töltsön legalább 5 percet bemelegítéssel. Ennek magában kell foglalnia a könnyű kardiót a pulzusszám emeléséhez és a dinamikus mozgásokat, például a karköröket.

Testtömeg háti gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

Felsőbbrendű ember

Ez a gyakorlat a felső és az alsó hátsó izmokat célozza meg, beleértve a rombuszokat, a trapéz és az erektor gerinceket. Működik a mag, a farizmok és a vállak is.

Útvonalterv:

1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, kinyújtott karokkal maga előtt és kinyújtott lábakkal.
2. Húzza el a hasat a padlóról a gerince felé. Cél, hogy fenntartsa ezt a hasi kapcsolatot, miközben mozog a gyakorlat során.
3. Csatlakoztassa a hátsó izmokat és a farakat, hogy egyszerre emelje fel a karjait és a lábát a padlóról.
4. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Változatok: Ennek megkönnyítése érdekében a nyakán kitágíthatja a karjait elöl, hogy "Y" -t alakítson ki, vagy oldalain kifelé, hogy "T" -t alkosson.

Fordított hó angyal

Ez a gyakorlat a hátsó felső és középső izmokat célozza meg, beleértve a latissimus dorsi-t, a rombuszokat és a levator lapockákat. Működik a farizmok, a mag és a vállak is.

Útvonalterv:

1. Feküdjön arccal lefelé egy edzőszőnyegen kinyújtott lábakkal, lábakkal együtt, karjaival az oldalán - tenyérrel lefelé.
2. Enyhén emelje le karjait a földről, és emelje ki oldalra. Mozogjon egy széles ív alatt a feje fölött és hátul, amíg a karja az Ön oldalán van, a keze a lába mellett van, és az ujjbegyei a lábad felé mutatnak.
3. Ismételje meg ezt a mozdulatot.
4. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Hajlamos húzás

A hajlamos húzás megdolgoztatja a hátsó felső és középső izmokat, beleértve a latissimus dorsi-t, a rombuszokat, a levator lapockákat és a trapézokat. Ez a vállakat és a karokat is megdolgoztatja.

Útvonalterv:

1. Feküdjön arccal lefelé egy edzőszőnyegen, kinyújtott lábakkal és a lábakkal együtt.
2. Nyújtsa karjait előre - tenyérrel a padló felé, de ne érjen hozzá.
3. Húzza le könyökét a hát alsó része felé, és nyomja össze a lapockákat.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Deszkasor

Ez a gyakorlat erősíti a felső, a középső és az alsó hátsó izmokat, beleértve a latissimus dorsi-t, a rhomboidákat, a trapézit és az erector spinae-t. A magot, a farakat és a karokat is működteti.

Útvonalterv:

1. Kezdje deszka helyzetben, lapos kezével a padlón és kinyújtott karokkal.
2. Csatlakoztassa a magját, és emelje meg a jobb karját, hogy evezhessen. Szünetet tartson a tetején, és tegye jobb kezét a padlóra.
3. Ismételje meg a bal oldalon és a váltakozó karokat.
4. Végezzen 2 szettet, váltogatva a karokat 30 másodpercig.

Sávos sor

A sávos sor a hátsó felső és középső izmokat célozza meg, beleértve a latissimus dorsi-t, a rombuszokat és a trapézit. Ez a karokat és a magot is működik.

Útvonalterv:

1. Hurkoljon egy ellenállási sávot egy biztonságos szerkezet köré, mint egy oszlop.
2. Álljon magasan a szerkezettel szemben, és tartsa a szalag egyik végét mindkét kezében. Lépjen hátra, amíg elég ellenállást nem érez.
3. Húzza a szalagot a törzse felé evezős mozdulattal. Tartsa a könyökét a teste közelében. Szünet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Ülő lehúzható

Ez a szalaggyakorlat a hátsó felső és középső izmokat célozza meg, beleértve a latissimus dorsi-t, a rombuszokat és a trapézit. Ez a vállakat és a karokat is megdolgoztatja.

Útvonalterv:

1. Hurkolja a testpántot egy bár vagy rögzített pont köré, mint az ajtókeret. Képesnek kell lennie arra, hogy megfogja a szalag végét ülve vagy térdelve.
2. Üljön vagy térdeljen egy szőnyegen, függőleges testtel, befogott maggal és semleges gerincvel. Térdeljen térdre, ha túl nehéz mindkét térdre térdelni.
3. Fogja meg a testpánt mindkét végét, és húzza egyenesen lefelé, amíg a hüvelykujja a vállai mellé nem kerül. Győződjön meg arról, hogy a lapockáját előre és lefelé nyomja.
4. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Széles markolatfelhúzás

A széles markolatú pullup a felső, a középső és az alsó hátsó izmokat célozza meg, beleértve a latissimus dorsi, trapéz, erector spinae és rhomboidokat. Ez a vállakat, a karokat és a magot is megdolgoztatja.

Útvonalterv:

1. Álljon egy húzórúd alatt, nyúljon fel, és mindkét kezével fogja meg. A markolatának szélesebbnek kell lennie, mint a teste.
2. Egyenesen előre tekintve húzza fel testét a rúd felé a hátsó izmok segítségével. Szünet, majd lassan engedje le magát az eredeti helyzetbe.
3. Teljesíts 5–15 ismétlést, vagy annyit, amennyit csak el tudsz végezni. Csináljon 2 szettet.

Fordított sor

A fordított soros gyakorlat erősíti a hátsó felső és középső izmokat, beleértve a latissimus dorsi-t, a rombuszokat és a trapézit. Ez a karokat és a magot is működik.

Használhat Smith gépet, súlyzót guggoló állványban, vagy rögzített rudat vagy korlátot.

Útvonalterv:

1. Állítsa a rudat olyan magasságra, amely lehetővé teszi, hogy a karjai fekve teljesen kinyújthassanak.
2. Feküdj a hátadra a bár alatt. Fogja meg széles kézfogással.
3. Csatlakoztassa a központi izmokat és a fenékeket, és húzza a testét a rúdhoz. A sáv alig érinti a mellkasát a mozgás tetején. Tartsa a sarkait érintkezésben a padlóval, és ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalú legyen.
4. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, helyezze a sarkát egy megemelt felületre.

Felfüggesztett sor

A felfüggesztett sor a hátsó felső és középső izmokat célozza meg, beleértve a latissimus dorsi-t, a rombuszokat és a trapézit. Megdolgoztatja a vállakat, a bicepszet és a magot is.

Útvonalterv:

1. Álljon szemben egy TRX felfüggesztéssel vagy hasonló rendszerrel, és mindkét kezét markolja meg. A könyökének hajlítottnak kell lennie, a fogantyúk pedig a mellkas magasságában vannak.
2. Dőljön hátra, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja. Tartsa lábait a padlón.
3. Összeszorítja a hát felső részét, a bicepszet és a központi izmokat, hogy felhúzza magát.
4. Szünet, majd egyenesítse meg a karját, és dőljön hátra az ismétléshez.
5. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Felfüggesztéses edzőgépek használata esetén a testet függőleges szögben tartva könnyebbé válik a gyakorlat. A gyakorlatot vízszintesebb szögben nehezebb elvégezni - minél közelebb van a vízszinteshez, annál nagyobb kihívást jelent.

Madár kutya

A madárkutya egy népszerű gyakorlat, amely a felső, a középső és az alsó hátsó izmokat dolgozza fel, beleértve az erector spinae-t, a latissimus dorsi-t és a trapézot. Ez edzi a farizmat, a magot és a vállakat is.

Útvonalterv:

1. Kezdje négykézláb térdét a csípője alatt, a kezét pedig a válla alatt.
2. Csatlakoztassa a központi izmokat, és nyújtsa ki a jobb lábát mögött, a bal karját pedig elöl. Törekedjen arra, hogy a karját és a lábát ne emelje magasabbra, mint a padlóval párhuzamosan, hogy elkerülje a derék ívét.
3. Szüneteltesse, rögzítse a farizmát és a magját, majd lassan engedje le a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon. Nyújtsa maga mögött a bal lábát, miközben kinyújtja a jobb karját elöl. Szünet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.

Cobra póz

A felső, a középső és az alsó hátsó izmaid mind a kobrával vannak kiképezve, beleértve a latissimus dorsi-t, a trapézit és az erector spinae-t is. Működik a farizom, a mag, a vállak és a karok is.

Útvonalterv:

1. Feküdjön arccal lefelé egy jógaszőnyegen, kezét a bordája mellé téve.
2. Fogd össze a farizmaidat és a combizmaidat, hogy a lábad hátuljába kapcsolódjanak, anélkül, hogy felemelnéd a lábad. Közben húzza meg a hasfalat, hogy gyengéden behúzza a hasát a gerinc felé.
3. Nyomja a kezébe, hogy felemelje a törzsét a padlóról. Karjait kinyújtják.
4. Végezzen 2 szettet, mindegyiket 20-30 másodpercig tartva.

Csípőpánt (jó reggelt)

Ez a gyakorlat az alsó hátsó izom - erektor gerinceket célozza meg. A fenék és a mag is működik.

Útvonalterv:

1. Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tegye a kezét a feje mögé, hogy könyökei tágra nyíljanak. Alternatív megoldásként, ha van súlyzója, akkor a vállán tarthatja.
2. Húzza a hasizmait a gerince felé. Mozdítsa vissza a fenekét, és kezdje el a csípőtől a csuklópántot, amíg a háta közel nem áll párhuzamosan. A térde kissé behajlik.
3. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A fenékedet összehúzza a tetején.
4. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Alsó vonal

A testtömeg-hátgyakorlatok hozzáadása az általános edzésprogramhoz egyszerű, megfizethető és kényelmes. Az ebben az útmutatóban szereplő hátsó gyakorlatok a felső, középső és alsó hátizmokat célozzák meg, miközben más területeket is megdolgoznak, például a farakat, a magot és a vállakat.

Ne felejtsen el lassan kezdeni, és az űrlapjára koncentrálni. Ha bármilyen kérdése merülne fel ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtásával kapcsolatban, forduljon fizikoterapeutához vagy igazolt személyi edzőhöz.

Ezenkívül, ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal ezen gyakorlatok végrehajtása közben, álljon meg és tartson egy kis szünetet. Mindig megpróbálhatja újra egy nap. Ha azonban a fájdalom továbbra is fennáll, további segítségért hívja egészségügyi szolgáltatóját.

A hátizmok erősen tartása fontos lépés a testtartás megőrzéséhez és a sérülések megelőzéséhez. Álljon magasan és büszke - úton van!