Az ásványi anyagok olyan elemek, amelyek megtalálhatók a földben és az élelmiszerekben, és amelyek nélkülözhetetlenek az élethez. Például ásványi anyagokra van szükség a szív és az agy működéséhez, valamint a hormonok és enzimek termeléséhez.
Az ásványi anyagokat két kategóriára osztják annak alapján, hogy az emberi testnek mennyire van szüksége. A makrominerálokra nagyobb mennyiségben van szükség, ezek tartalmazzák a kalciumot, káliumot, nátriumot, kloridot, foszfort és magnéziumot.
Bár ugyanolyan fontosak, a nyomelemekre, köztük vasra, rézre, fluoridra, szelénre, cinkre, krómra, molibdénre, jódra és mangánra kisebb mennyiségben van szükség.
Az ásványi anyagok különféle élelmiszerekben találhatók, de egyes ételek különösen bőségesen tartalmazzák ezeket a fontos tápanyagokat.
Itt van 16 ásványi anyagokban gazdag étel.
1. Diófélék és magvak
A diófélék és magvak ásványi anyagokat tartalmaznak, de különösen gazdagok magnéziumban, cinkben, mangánban, rézben, szelénben és foszforban.
Egyes diófélék és magvak ásványianyag-tartalmuk miatt kiemelkednek. Például csak egy brazil dió biztosítja a napi szelénigényének 174% -át, míg a tökmag 1/4 csésze (28 gramm) adagja a napi magnéziumigény 40% -át biztosítja.
A teljes diófélék és magvak kényelmes, tápanyag-sűrű snacket kínálnak, míg a diófélék és a magvajak keverhetők turmixokba és zabpehelybe, vagy párosíthatók friss gyümölcsökkel vagy zöldségekkel.
2. Kagylók
A kagylók, beleértve az osztrigát, kagylót és kagylót is, tömény ásványi anyagok forrásai, szelénnel, cinkkel, rézzel és vassal vannak tele.
6 közepes méretű osztriga (84 gramm) elfogyasztása fedezi a napi cink- és rézigényét, valamint a szelén- és vasszükségletének 30% -át, illetve 22% -át biztosítja.
A cink olyan tápanyag, amely elengedhetetlen az immunműködéshez, a DNS-termeléshez, a sejtosztódáshoz és a fehérjék termeléséhez.
Terhes és szoptató nők, gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedők, bizonyos gyógyszereket szedők, serdülők és idősebb felnőttek olyan populációk, amelyeknél fennáll a cinkhiány veszélye, ami károsíthatja az immunválaszt, gátolhatja a növekedést és fejlődést, és növelheti a fertőzések kockázatát.
A kagylók koncentrált cinkforrást nyújtanak, és okosan választanak azok számára, akiknek fennáll a veszélye annak, hogy hiányt okoznak ebben a létfontosságú tápanyagban.
3. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek, például a karfiol, a brokkoli, a svájci mangold és a kelbimbó fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a krónikus betegségek csökkentését.
Ezek az egészségügyi előnyök közvetlenül kapcsolódnak ezen zöldségek tápanyagsűrűségéhez, ideértve az ásványi anyagok lenyűgöző koncentrációját is.
A keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli, a kelkáposzta, a káposzta és a vízitorma különösen gazdag kénben, ásványi anyagban, amely szükséges a sejtek működéséhez, a DNS-termeléshez, a méregtelenítéshez és a glutation szintéziséhez, amely a szervezet által termelt erős antioxidáns.
A kén mellett a keresztesvirágú zöldségek számos más ásványi anyag, köztük magnézium, kálium, mangán és kalcium jó forrásai.
4. Szervhúsok
Bár nem annyira népszerű, mint a fehérjeforrások, mint a csirke és a steak, a szerves húsok az ásványianyag-tartalmú ételek közé tartoznak.
Például egy szelet (85 gramm) marhahús máj fedezi a napi rézigényét, és a szelén, cink, vas és foszfor napi szükségletének 55, 41, 31 és 33 százalékát biztosítja.
Ezenkívül a szerves húsokban sok fehérje és vitamin található, beleértve a B12-vitamint, az A-vitamint és a folátot.
5. Tojás
A tojásokat gyakran a természet multivitaminjának nevezik - és jó okkal. Az egész tojás tápanyagokban gazdag és számos fontos ásványi anyagot tartalmaz.
Magas a vas-, foszfor-, cink- és szeléntartalom, valamint sok vitamin, egészséges zsír, antioxidáns és fehérje van bennük.
Noha sokan koleszterintartalma miatt kerülik a tojássárgáját, a sárgája szinte az összes vitamint, ásványi anyagot és más hasznos vegyületet tartalmaz, ezért mindenképpen az egész tojást fogyassza, ne csak a fehéret
6. Bab
A babról ismert, hogy rostokkal és fehérjével van tele, de előfordulnak, hogy bőséges ásványi anyagok forrásai is, köztük kalcium, magnézium, vas, foszfor, kálium, mangán, réz és cink.
A bab azonban antinutrienseket is tartalmaz, beleértve a fitátokat is, amelyek csökkenthetik a tápanyagok felszívódását. Mégis, a kutatások kimutatták, hogy a bab megfelelő csíráztatással vagy áztatással és főzéssel történő megfelelő elkészítése hozzájárulhat az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségének növeléséhez.
7. Kakaó
Kakaó hozzáadása a turmixokhoz, egy darab étcsokoládé rágcsálása vagy a joghurt kakaóhegyekkel történő megszórása kielégítő módszerek az ásványianyag-bevitel növelésére.
Bár a kakaótermékek nem gyakran társulnak tápanyag-sűrűségükhöz, ásványi anyagokkal vannak ellátva. A kakaóban és a kakaótermékekben különösen gazdag a magnézium és a réz.
A magnéziumra szükség van az energiatermeléshez, a vérnyomás szabályozásához, az idegműködéshez, a vércukorszint szabályozásához és egyebekhez.
A réz szükséges a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez, a szénhidrát-anyagcseréhez, a vas felszívódásához és a vörösvértestek képződéséhez, számos más fontos testi folyamat mellett.
8. Avokádó
Az avokádó krémes gyümölcs, tele egészséges zsírokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Különösen gazdagok magnéziumban, káliumban, mangánban és rézben.
A kálium egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a vérnyomás szabályozásához és a szív egészségéhez. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas káliumban gazdag ételek, például az avokádó étrendje csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
33 tanulmány áttekintése, amelyben 128 644 ember vett részt, megállapította, hogy a magasabb káliumbevitel a stroke 24% -kal csökkent kockázatával és a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomásszint csökkenésével jár.
9. Bogyók
A bogyók, beleértve az epret, az áfonyát, a szedret és a málnát, nemcsak finomak, hanem kiváló ásványi anyagok forrásai is.
A bogyók jó kálium-, magnézium- és mangánforrások. A mangán egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen az energia-anyagcserében, valamint az immun- és az idegrendszer működésében szerepet játszó számos anyagcsere-funkció szempontjából.
Ez az ásványi anyag szükséges az egészséges csont- és kötőszövetek növekedéséhez és fenntartásához, valamint antioxidánsok létrehozásához, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív károsodásoktól.
10. Joghurt és sajt
A tejtermékek, beleértve a joghurtot és a sajtot, a diéta egyik leggyakoribb kalciumforrása. Kalciumra van szükség az egészséges csontrendszer fenntartásához, és elengedhetetlen az idegrendszer és a szív egészsége szempontjából.
A tanulmányok azt mutatják, hogy sok ember, különösen az idősebb felnőttek, nem fogyasztanak elegendő kalciumot az étrendjükben.
Kiváló minőségű tejtermékek, például joghurt és sajt hozzáadása étrendjéhez jó módszer a kalcium, valamint más ásványi anyagok, például kálium, foszfor, cink és szelén bevitelének növelésére.
Sokan azonban intoleránsak a tejtermékekkel szemben. Ha nem ehet tejterméket, sok más étel tartalmaz kalciumot, beleértve a babot, a diót és a leveles zöldséget.
11. Szardínia
A szardínia táplálkozási erőművek, és szinte minden vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a boldoguláshoz.
Egy 3,75 uncia (106 gramm) szardínia doboz biztosítja a napi kalcium-, vas-, magnézium-, foszfor-, kálium- és szelénigény 27% -át, 15% -át, 9% -át, 36% -át, 8% -át és 88% -át. . Kiváló forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsíroknak is.
12. Spirulina
A Spirulina egy kék-zöld alga, amelyet por formájában értékesítenek, és hozzáadható olyan italokhoz, mint a turmixok, valamint olyan ételekhez, mint a joghurt és a zabpehely.
Olyan ásványi anyagokkal van tele, mint a vas, magnézium, kálium, réz és mangán, és ennek fogyasztása sok szempontból előnyös lehet az egészségére.
Például kutatások kimutatták, hogy a spirulina fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas LDL (rossz) koleszterinszintet. Ráadásul segíthet csökkenteni a vércukorszintet és a gyulladás markereit.
13. Ősi szemek
Az ősi gabonafélék, köztük az amarant, a köles, a quinoa és a cirok fogyasztása különféle egészségügyi előnyökkel jár.
A finomított szemektől eltérően az ókori gabonákban számos fontos tápanyag található, köztük magnézium, kálium, foszfor, cink, mangán és réz.
A finomított szemek és gabonatermékek, például a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér helyettesítése az ősi gabonákkal és az ősi gabonatermékekkel jelentősen növelheti az ásványi anyagok bevitelét.
14. Keményítőtartalmú zöldségek
A keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya, a burgonya, a butternut tök és a paszternák kiváló alternatívákat kínálnak a finomított szénhidrátokhoz, mint a fehér rizs és a tészta. A keményítőtartalmú zöldségek nagyon táplálóak és rostokkal, valamint antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele.
Sokan kerülik a keményítőtartalmú zöldségeket magas szénhidráttartalmuk miatt. A keményítőtartalmú zöldségek azonban fontos tápanyagforrást jelentenek, beleértve az ásványi anyagokat, például a káliumot, a magnéziumot, a mangánt, a kalciumot, a vasat és a rézet.
15. Trópusi gyümölcsök
A trópusi gyümölcsök trópusi vagy szubtrópusi éghajlaton nőnek, és tartalmazzák a banánt, a mangót, az ananászt, a passiógyümölcsöt, a guavát és a jackfruitot.
Amellett, hogy gazdag antioxidánsokban, rostokban és vitaminokban, sok trópusi gyümölcs kiváló ásványi anyagforrás, például kálium, mangán, réz és magnézium.
A banánok, amelyek az egyik legnépszerűbb trópusi gyümölcs, különféle ásványi anyagokkal vannak tele, beleértve káliumot, magnéziumot és mangánt.
Próbáljon hozzá fagyasztott trópusi gyümölcsöt a turmixokhoz, vagy élvezze a friss trópusi gyümölcsöt zabpehelyben, joghurtban vagy salátákban, hogy növelje az ásványi anyag bevitelét, valamint a vitaminok, rostok és antioxidánsok bevitelét.
16. Leveles zöldek
A leveles zöldségek, beleértve a spenótot, a kelkáposztát, a répa, a sült saláta kitûnõket, az endíviát, a gallért, a vízitorma és a salátát, a legegészségesebb ételek közé tartoznak.
Nemcsak egészséget elősegítő ásványi anyagokkal, köztük magnéziummal, káliummal, kalciummal, vasal, mangánnal és rézzel vannak ellátva, hanem csökkent betegség kockázattal is járnak.
A leveles zöldségfélék bevitelét a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, cukorbetegség és minden okból bekövetkező halál kockázatának csökkentésével kapcsolják össze.
A legjobb az, hogy a zöld leveles zöldségek sokféleképpen élvezhetők. Próbáljon hozzá egy kevés kelkáposztát a turmixokhoz, répa zöldet megdinszteljen a tojásaival, vagy keverje össze a zöldeket, hogy tápanyagban sűrű salátát készítsen.
Alsó vonal
Az ásványi anyagok létfontosságúak az egészséged szempontjából, és az optimális ásványianyag-szint fenntartása elengedhetetlen a legjobb érzéshez. Mégis, sok ember nem kap elég ásványi anyagot az étrendjében.
Ennek ellenére könnyű növelni az ásványi anyag bevitelét, mivel sok étel, beleértve a fent felsorolt tápláló ételeket, különféle ásványi anyagokkal van tele.
Próbálja meg hozzáadni a listán szereplő élelmiszerek egy részét vagy egészét az étrendjébe az ásványianyag-bevitel növelése, a betegség kockázatának csökkentése és az étrend általános minőségének javítása érdekében.
.jpg)
