Az alábbiakban egy egyszerű, de nagyon pontos tudományos kalória kalkulátor található, valamint öt, bizonyítékokon alapuló tipp, valamint a kalóriabevitel fenntartható csökkentésének módja.
Adja meg adatait az alábbi számológépben, hogy megtudja, hány kalóriát kell megennie naponta, hogy fenntartsa vagy lefogyjon.
A számológép a Mifflin-St Jeor egyenleten alapul, amely képlet számos tanulmány bebizonyította a kalóriaigény pontos becslésének módját.
Kalória kalkulátor
Hány kalóriát kell enni átlagosan?
A válasz erre a kérdésre számos tényezőtől függ, többek között az Ön életkorától, magasságától, aktuális testsúlyától, aktivitási szintjétől és anyagcsere-egészségi állapotától.
Ha lefogyni próbál, az általános ökölszabály az, hogy a kalóriabevitelt 500-kal kevesebb kalóriára kell csökkentenie, mint amennyit a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ez segít körülbelül 1 font (0,45 kg) testsúly leadásában hetente.
Az alábbiakban az átlagos kalóriatartományok szerepelnek, amelyek figyelembe veszik ezeket a tényezőket.
Nők
Az átlagos, közepesen aktív, 26-50 év közötti nőnek napi 2000 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megőrizze súlyát, és napi 1500 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.
Azoknak a nőknek, akik aktívak és naponta több mint 3 mérföldet gyalogolnak, napi 2200 vagy annál több kalóriát kell fogyasztaniuk a testsúlyuk megőrzéséhez, és legalább 1700 kalóriát kell fogyasztaniuk heti 1 font (0,45 kg) testsúlycsökkenéshez.
A 20-as évek elején járó fiatal nőknek magasabb a kalóriaigényük. Naponta körülbelül 2200 kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához.
Az 50 év feletti nők általában kevesebb kalóriát igényelnek. Az átlagos, közepesen aktív, 50 év feletti nőnek napi 1800 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, és napi 1300 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.
Ezek a becslések nem vonatkoznak a terhes vagy szoptató nőkre, mivel jelentősen magasabb a kalóriaigényük.
Férfiak
Az átlagos, közepesen aktív, 26–45 év közötti férfinak napi 2600 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, és 2100 kalóriára van szüksége napi 1 (0,45 kg) font leadásához.
Azoknak az aktív férfiaknak, akik napi 3 mérföldnél többet gyalogolnak, napi 2800–3000 kalóriára lehet szükségük testsúlyuk fenntartásához, és napi 2300–2 500 kalóriára van szükségük ahhoz, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.
A 19–25 éves fiatal férfiaknál nagyobb az energiaigény. Naponta átlagosan 2800 kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához, és akár 3000-re, ha aktívak. Heti 1 font (0,45 kg) leadásához a közepesen aktív fiatal férfiaknak napi 2300–2500 kalóriát kell fogyasztaniuk.
Az energiaigény csökken a férfiak öregedésével. 46–65 éves kor között a közepesen aktív férfiaknak átlagosan napi 2400 kalóriára van szükségük. 66 év után az átlagos férfi kalóriaszükséglet körülbelül 2200 kalóriára csökken naponta.
Gyermekek
A gyermekek életkoruk, méretük és aktivitási szintjük alapján nagyon eltérő kalóriaigénnyel rendelkeznek.
Míg az átlagos kisgyermek napi 1200–1400 kalóriát igényel, az átlagos közepesen aktív tinédzser napi 2000–2 800 kalóriát igényel. Az aktív tizenéves fiúk még többet igényelnek.
A normálisan növekvő és fejlődő, rendszeres fizikai tevékenységet folytató gyermekeknek általában nem kell számolniuk a kalóriákkal. Amikor számos egészséges étkezési lehetőséget biztosítanak számukra, a legtöbb közepesen aktív gyerek természetesen megeszi a testének szükséges mennyiségű ételt.
Mi a kalória?
A kalória olyan egység, amely energiát mér. A kalóriákat általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használják. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste minden nap megég.
Hogyan lehet csökkenteni a kalóriabevitelt
A kalória egyszerűen az energia mértéke. A hízáshoz több kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit elkölt. Ezzel szemben akkor fogy, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyaszt.
Ez azt jelenti, hogy a kalória csökkentése anélkül, hogy figyelembe venné, hogy mely ételeket fogyasztja, általában nem fenntartható módja a fogyásnak. Például, ha több tápanyag-sűrű étel kerül kiválasztásra, az egészségére jobban szolgál, mint a tápanyagban szegény ételek mellett.
Noha néhány ember számára működik, a legtöbb éhes, és végül visszatér a régi szokásaihoz.
Emiatt nagyon ajánlott néhány további állandó változtatást végrehajtani, hogy hosszú távon megőrizhesse a kalóriahiányt, éhezés nélkül.
A következő bizonyítékokon alapuló étkezési és életmódbeli változások kimutatták, hogy segítenek az embereknek a fogyásban.
1. Egyél több fehérjét
Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya.
Fehérje hozzáadása az étrendhez egyszerű, hatékony módszer a fogyáshoz, minimális erőfeszítéssel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje egyszerre növeli az anyagcserét és segít visszaszorítani az étvágyat.
Mivel a fehérjéhez energiára van szükség az anyagcseréhez, a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával növelheti az elégetett kalóriák számát.
A fehérje fogyasztása segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és segítsen kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán. Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a fehérjéből származó kalória 30% -át megették, 441 kalóriát kevesebbet ettek naponta.
Más szavakkal, növelheti az elégetett kalóriák számát és csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, egyszerűen fehérje hozzáadásával az étrendjéhez. A fehérje szintén segíthet a vágyakozásban.
Egy 2011-es tanulmány szerint a napi fehérjéből származó kalória 25% -ának fogyasztása 60% -kal csökkentette az ételek iránti rögeszméket, valamint 50% -kal késő esti snack-vágyat.
Ha fenntarthatóan és minimális erőfeszítéssel szeretne fogyni, fontolja meg a fehérjebevitel növelését.
Lehet, hogy nem csak a fogyásban segít, hanem megakadályozhatja vagy csökkentheti a súly visszaszerzését is.
ÖsszegzésA fehérjebevitel növelése fokozhatja az anyagcserét, leküzdheti a vágyakat és jelentősen csökkentheti az étvágyat. Ez segíthet a súlycsökkenésben és a testtartásban.
2. Kerülje a cukros üdítőket és a gyümölcsleveket
Egy másik viszonylag egyszerű változtatás, amelyet megtehet, az, hogy kiküszöböli a folyékony cukor kalóriákat az étrendből.
Ide tartoznak a szódavíz, a gyümölcslevek, a csokoládé tej és az egyéb italok hozzáadott cukorral.
Az agyad nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat.
Emiatt a cukros üdítő fogyasztása nem teszi az agyadat automatikusan kompenzálásra azzal, hogy kisebb mennyiségű más dolgot eszel meg.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok szorosan kapcsolódnak az elhízás megnövekedett kockázatához, és egy gyermekeken végzett tanulmány 60% -kal nagyobb kockázatot mutat a cukorral édesített italok minden egyes adagjára.
A cukor káros hatása meghaladja a súlygyarapodást. Negatív hatással lehet az anyagcsere egészségére, és számos betegség kockázatát növelheti.
A rostot és más fontos tápanyagokat is tartalmazó gyümölcs fogyasztása nem jár ugyanazokkal a negatív hatásokkal, mint a gyümölcslé vagy más édesített italok fogyasztása. Nagy mennyiségű hozzáadott cukor és cukros italok fogyasztása azonban sokféleképpen károsíthatja egészségét.
Nincs fiziológiai szükséglet ezekre az italokra, és ezek elkerülésének hosszú távú előnyei hatalmasak lehetnek.
ÖsszegzésFontos kerülni a cukros üdítőket és a gyümölcsleveket, mivel a nyugati étrendben a folyékony cukor az egyetlen leghízlalóbb szempont.
3. Igyon még vizet
A fogyás növelésének egyik nagyon egyszerű trükkje, hogy több vizet kell inni.
Tanulmányok szerint az ivóvíz akár 90 percig is növelheti az elégetett kalóriák számát.
Naponta körülbelül nyolc, 8 uncia pohár (2 liter) víz elfogyasztása további 96 kalória elégetéséhez vezethet.
A legújabb tanulmányok szerint azonban az ivóvíz nem növelheti az elégetett kalóriák számát.
A vízivás időzítése még fontosabb lehet. Közvetlenül étkezés előtt a vízivás csökkentheti az éhséget és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Egy 12 hetes vizsgálat során az étkezés előtt fél órával 17 uncia (0,5 liter) víz elfogyasztása 44% -kal több súlyt fogyott.
Egészséges étrenddel kombinálva több víz ivása, különösen étkezés előtt, hasznosnak tűnik, ha fogynia kell.
A koffeintartalmú italok, például a kávé és a zöld tea fogyasztása szintén fokozhatja az anyagcserét, legalábbis rövid távon. Ennek meghozatala a fogyáshoz és a megtartásához társul.
ÖsszegzésNéhány tanulmány kimutatta, hogy az ivóvíz fokozhatja az anyagcserét. Fél órával étkezés előtt fogyasztva kevesebb kalóriát fogyaszthat.
4. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
Ha kevesebb kalóriát eszel, a tested energiamegtakarítással kompenzál, így kevesebb kalóriát égetsz el.
Éppen ezért a hosszú távú kalória-korlátozás jelentősen csökkentheti az anyagcserét.
Ráadásul az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Az izom metabolikusan aktív, így ez még tovább csökkentheti az anyagcserét.
Az egyetlen bevált stratégia ennek a hatásnak a megakadályozására az, hogy izmokat terheljen súlyemeléssel.
Ez többször bebizonyosodott, hogy megakadályozza az izomvesztést és megakadályozza az anyagcsere lassulását a hosszú távú kalória-korlátozás során.
A fogyás során fontos, hogy a zsírvesztés mellett fenntartsa vagy erősítse izmait.
Ha nem tud eljutni edzőterembe, fontolja meg testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolások és ülések otthon elvégzését.
Néhány kardió elvégzése, beleértve a gyaloglást, az úszást vagy a kocogást is, fontos lehet - nem feltétlenül a fogyás, hanem az optimális egészség és az általános jólét érdekében.
Sőt, a testmozgásnak számos más előnye van, amelyek túlmutatnak a fogyáson, például a megnövekedett élettartam és az energiaszint, alacsonyabb a betegség kockázata, és egyszerűen jobban érzi magát minden nap.
ÖsszegzésA súlyemelés fontos, mivel csökkenti az izomvesztést és megakadályozza az anyagcsere sebességének lassulását.
5. Csökkentse a finomított szénhidrátbevitelt
A szénhidrát csökkentése nagyon hatékony módja a fogyásnak, mivel csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend teltségig történő fogyasztása körülbelül kétszer-háromszor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.
Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más előnye van az egészségre, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.
Mégis, nem kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. Egyszerűen győződjön meg arról, hogy minőségi, rostokban gazdag szénhidrátforrásokat fogyaszt, összpontosítva az egykomponensű egész ételekre.
Ha teljes ételekhez ragaszkodik, az étrend pontos összetétele kevésbé lesz fontos.
ÖsszegzésA szénhidrátok csökkentése elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt.
A legjobb online kalóriaszámlálók
Számos webhely és alkalmazás segíthet a kalóriabevitel nyomon követésében.
Próbáljon meg legalább néhány napig kalóriaszámlálót használni, hogy lássa, mennyi kalóriát, szénhidrátot, fehérjét, zsírt, rostot, vitamint és ásványi anyagot fogyaszt.
Az ilyen számok látása gyakran szemet nyit.
Alsó vonal
Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, attól függ, hogy meg akarja-e tartani, lefogy vagy hízik-e, valamint számos egyéb tényező, például neme, kora, magassága, aktuális súlya, aktivitási szintje és anyagcsere-egészségi állapota.
A kalória csökkentése nem azt jelenti, hogy éheztetné magát. Néhány egyszerű étrendi és életmódbeli változás, beleértve a testmozgást, a megfelelő hidratálást és a fehérjebevitel növelését, segíthet a fogyásban és az elégedettség érzésében.
.jpg)
-which-is-best.jpg)
.jpg)
.jpg)
