Kövér grammok - Mennyit kell enni naponta?

A zsír fontos része az étrendnek, de az, hogy mennyit kell enni, zavaró lehet.

Az elmúlt 50 évben sok ember az egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján a közepes zsírtartalmú étrendről az alacsony zsírtartalmú étrendre váltott.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2015–2020 című kiadvány azonban már nem határozza meg a teljes zsírfogyasztás felső határát.

Ez a cikk részletesen áttekinti a különböző zsírtípusokat, és javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni naponta.

Mi a zsír?

A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír az étrend három makroelemének egyike.

A zsírt trigliceridek formájában fogyasztja. A triglicerid molekula három zsírsavból áll, amelyek egy glicerin gerinához kapcsolódnak. A zsírsavak szén- és hidrogénláncokat tartalmaznak.

A zsírok osztályozásának egyik módja a szénláncuk hossza:

• rövid láncú zsírsavak: kevesebb, mint 6 szénatom
• közepes láncú zsírsavak: 6–12 szénatom
• hosszú láncú zsírsavak: 13–21 szénatom
• nagyon hosszú szénláncú zsírsavak: legalább 22 szénatom

Az elfogyasztott zsírok nagy része hosszú láncú zsírsav. A rövid láncú zsírsavak főleg akkor keletkeznek, amikor a baktériumok fermentálják az oldható rostot a vastagbélben, bár a tejzsír is tartalmaz kis mennyiségeket.

A hosszú és nagyon hosszú láncú zsírok felszívódnak a véráramba, és szükség esetén a szervezet sejtjeibe kerülnek. A máj azonban rövid és közepes láncú zsírokat vesz fel közvetlenül, és energiaként tárolja.

Összegzés: A zsírok a három makrotápanyag egyike. A test
felszívja őket az ételből, és felhasználja őket energiához és más funkciókhoz.

A zsír funkciói és előnyei

A zsír számos funkciót lát el, és számos egészségügyi előnnyel jár:

• Energia: A zsír kiváló energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát biztosít grammonként.
• Hormon- és génszabályozás: A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok, valamint a növekedésben és az anyagcserében részt vevő gének termelését.
• Agyműködés: A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, beleértve a hangulatot is.
• A zsírban oldódó vitaminok felszívódása: A megfelelő felszívódás érdekében az A-, D-, E- és K-vitaminokat zsírral kell fogyasztani.
• Íz és teltség: Zsír hozzáadásával az ételek finomabbá és teltebbé válnak.

A testben tárolt zsír segít:

• szigetelje a szerveit
• melegen tartani
• biztosítson energiát, amelyet kalóriahiány esetén felhasználhat

Összegzés: A zsírok számos előnnyel járnak a szervezet számára, többek között
energiaforrásként szolgál, szabályozza a hormonokat és a géneket, fenntartja az agy egészségét, és ízletesebbé és kielégítőbbé teszi az ételeket.

Különböző típusú zsírok

A zsírsavakat a szerkezetükben lévő szénatomok közötti kettős kötések száma szerint csoportosítjuk.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) szénláncában kettős kötés van.

A MUFA táplálékforrások szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és főzés céljából meglehetősen stabilak.

A leggyakoribb MUFA az olajsav, amelyet az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz.

Az egyszeresen telítetlen zsír számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a súlyos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkent kockázatát.

A 24 ellenőrzött vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend jelentősen alacsonyabb vércukorszintet, triglicerideket, súlyt és vérnyomást eredményez a magas szénhidráttartalmú diétákhoz képest. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend emelte a HDL (jó) koleszterinszintet is.

A MUFA-k szintén növelhetik a teltségérzetet, ami csökkent kalóriabevitelhez vezet.

Egy tanulmány szerint az emberek teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő 24 órában, miután kenyeret fogyasztottak olajsavban gazdag olaj mellett, összehasonlítva a kevesebbet tartalmazó kenyérrel.

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) két vagy több kettős kötést tartalmaznak.

A kettős kötések helyétől függően csoportokra oszthatók. Ide tartoznak az omega-3 és az omega-6.

Ezek a kettős kötések rugalmasabbá és folyékonyabbá teszik a PUFA-kat, mint a telített zsírok.

Másrészt sokkal inkább hajlamosak a károsodásra és az avasodásra.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírok jótékony hatással vannak a gyulladásra, a szívbetegségekre, a cukorbetegségre, a depresszióra és más egészségügyi állapotokra.

Bár szüksége van néhány omega-6 zsírra, ezek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladáshoz, ha túl sokat fogyaszt, különösen akkor, ha az omega-3 PUFA bevitele alacsony.

Az omega-6 zsírok nagyon elterjedtek a mai étrendben. Másrészt az omega-3 zsírokat általában sokkal kisebb mennyiségben fogyasztják.

Lényeges, hogy a kutatók arról számolnak be, hogy az emberek evolúciós étrendje biztosította az omega-6 és az omega-3 zsír arányát 1: 1 és 4: 1 között.

Ezzel szemben a becslések szerint ma a legtöbb ember 15–17: 1 arányban fogyasztja ezeket a zsírokat.

Telített zsír

A telített zsírsavak (SFA-k) szénláncában nincsenek kettős kötések, ezért állítólag a szénatomok hidrogénnel „telítettek”.

Magas hőmérsékleten nagyon stabilak, és főzés közben sokkal kevésbé károsodnak, mint a többszörösen telítetlen zsírok.

Az SFA-bevitel néhány embernél emelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, bár ez részben az elfogyasztott specifikus zsírsavaktól függ. Azt is meg kell jegyezni, hogy a HDL (jó) koleszterin általában szintén emelkedik.

Összességében a kutatások azt mutatják, hogy az SFA-fogyasztás semleges hatással van az egészségre, és úgy tűnik, hogy nem okoz vagy járul hozzá a szívbetegségekhez.

Valójában egyes telített zsírtartalmú ételek előnyösek lehetnek az anyagcsere-egészség szempontjából.

Például tanulmányok azt sugallják, hogy a kókuszolajban és a pálmaolajban lévő közepes láncú trigliceridek fokozhatják az anyagcserét és csökkenthetik a kalóriabevitelt.

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a zsírbevitelnek csak 5-6% -a legyen telített. Más szóval, ha napi 2000 kalóriás étrendet tart, akkor körülbelül 13 gramm telített zsírt kell fogyasztania naponta.

Transzzsír

A transz-zsírmolekulában a hidrogének egymással szemben helyezkednek el, nem pedig egymás mellett.

Kis mennyiségű transz-zsír természetes módon fordul elő tejtermékekben és más állati élelmiszerekben. A feldolgozott élelmiszerekben használt transzzsírokban azonban semmi sem természetes.

Ezeket a transz-zsírokat hidrogén hozzáadásával állítják elő a telítetlen zsírokhoz, így olyan terméket hoznak létre, amely jobban működik, mint egy telített zsír. Az összetevők címkéin gyakran „részben hidrogénezett” zsírok szerepelnek.

A transzzsírok fogyasztása számos egészségügyi problémához vezethet. A mesterséges transzzsírok a gyulladáshoz, az egészségtelen koleszterin-változásokhoz, az artéria károsodásához, az inzulinrezisztenciához és a hasi zsírfelesleghez kapcsolódnak.

A kutatások összefüggésbe hozták a transz-zsírok bevitelét a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával.

A transzzsírok gyakran találhatók a margarinban és más feldolgozott kenhető anyagokban. Az élelmiszer-gyártók időnként csomagolt termékekhez, például kekszekhez adják őket, hogy elősegítsék az eltarthatóság időtartamának meghosszabbítását.

Összegzés: A zsírokat a szénatomban lévő kötések száma szerint csoportosítjuk
láncok. A transzzsíroktól eltekintve a legtöbb zsír jótékony vagy semleges hatással van az egészségre. A magas omega-6: omega-3 arány azonban problémákat okozhat.

Mennyi zsírt enni egészséges naponta?

Az elfogyasztandó zsír megfelelő mennyisége a fogyás vagy a karbantartás kalóriaigényétől függ. Ez az étkezési stílusán és étrendjén is alapul.

Ezzel a számológéppel meghatározhatja a fogyáshoz szükséges kalóriatartalmat, vagy fenntarthatja a testsúlyát, ami a napi kalóriatartalom.

Alacsony zsírtartalmú étrend

A szokásos alacsony zsírtartalmú étrend kalóriájának körülbelül 30% -át - vagy kevesebbet - zsírból tartalmazza.

Íme néhány példa az alacsony zsírtartalmú étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:

• 1500 kalória: kb. 50 gramm zsír naponta
• 2000 kalória: kb. 67 gramm zsír naponta
• 2500 kalória: kb. 83 gramm zsír naponta

Tanulmányok szerint a magasabb zsírtartalmú étrend, például az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyt kínál, és néhány ember számára jobb választás lehet, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend.

Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend

Ketogén étrend:

• minimalizálja a szénhidrátot
• mérsékelt mennyiségű fehérjét biztosít
• nagyon magas a zsírtartalma

A zsírból származó kalóriák százaléka attól függ, mennyire alacsony a szénhidrátbevitel, de általában a kalóriák 75% -a.

Íme néhány példa alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:

• 1500 kalória: kb. 83–125 gramm zsír naponta.
• 2000 kalória: körülbelül 111–167 gramm zsír naponta.
• 2500 kalória: kb. 139–208 gramm zsír naponta.

Mérsékelt-zsíros mediterrán étrend

A mediterrán étrend sokféle növényi és állati ételt tartalmaz, például:

• hal
• hús
• tojás
• tejtermék
• extra szűz olívaolaj
• gyümölcsök
• zöldségek
• hüvelyesek
• teljes kiőrlésű gabonák

Általában a kalóriák 35–40% -át adja zsírból, beleértve az olívaolajból származó rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt.

Íme néhány példa a mediterrán étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:

• 1500 kalória: kb. 58–67 gramm zsír naponta
• 2000 kalória: kb. 78–89 gramm zsír naponta
• 2500 kalória: körülbelül 97–111 gramm zsír naponta

Összegzés: Mennyit fogyaszthat naponta, az étrend típusától és a fogyáshoz vagy a karbantartáshoz szükséges kalóriaigényétől kell függenie.

Az egészséges zsírtartalmú ételek

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, fontos, hogy minden nap egyensúlyt teremtsen a különféle egészséges zsírok között.

Szerencsére sok finom étel biztosítja a szükséges zsírt.

Míg a legtöbb étel különböző zsírok keverékét tartalmazza, egyesek különösen magasak bizonyos típusokban.

Az alábbiakban bemutatunk különféle egészséges zsírokban gazdag ételeket.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a legtöbb növényi és állati ételben, de egyes ételek különösen gazdagok bennük.

Ezek tartalmazzák:

• olivaolaj
• olajbogyó
• makadámiadió
• mandula
• pekándió
• mogyoró
• pisztácia
• mogyoró
• avokádó
• sertéshús
• marhahús

Ezek az ételek omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaznak.

Többszörösen telítetlen zsír

Az omega-6 zsírok a legtöbb növényi és állati ételben vannak, beleértve a fentieket is.

A megfelelő omega-3 zsírok beszerzése azonban egy kicsit több munkát igényel.

Az omega-3-ban gazdag ételek a következők:

• lazac
• szardínia
• hering
• makréla
• szardella
• chia mag
• lenmagot
• dió

Érdemes megjegyezni, hogy a növényi élelmiszerek, például a len, alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak. Ez átalakulhat eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA), amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Az ALA omega-3s EPA-val és DHA-val való konverziós aránya azonban gyenge.

Telített zsír

A telített zsírtartalmú egészséges ételek a következők:

• kókuszolaj
• pálmaolaj
• teljes tejből készült tejtermék, például teljes zsírtartalmú joghurt
• mascarpone sajt
• csedár sajt
• Bárány hús

Összegzés: Válasszon különféle egészséges ételeket, amelyekből zsír származik
a különböző csoportok mindegyike, különösen az omega-3 zsírok.

Alsó vonal

A zsírok számos fontos funkciót töltenek be, az ételek jobb ízűvé tétele és az elégedettség érzésének elősegítése mellett.

Szerencsére a zsírbevitel meglehetősen nagy skáláját tartják egészségesnek.

A megfelelő mennyiségű és megfelelő zsírtípus fogyasztása nagyban hozzájárulhat a betegség kockázatának csökkentéséhez és általános egészségi állapotának javításához.