Ketogén diéta a fogyáshoz és az anyagcsere-betegség elleni küzdelemhez

Az elhízás és az anyagcsere-betegségek világszerte jelentős egészségügyi problémákat jelentenek.

2016-ban az elhízás a felnőttek 13% -át érte világszerte.

Az elhízás a metabolikus szindróma kockázati tényezője, a metabolikus rendellenességek csoportja, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a magas derék-csípő arányt és az alacsony HDL (jó) koleszterinszintet. .

Ennek leküzdésére számos étrend alakult ki, köztük a ketogén étrend, amelynek során az ember nagyon korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Egyes kutatások szerint ennek az étrendnek előnyei lehetnek az elhízott emberek számára.

Egyes szakértők azonban megkérdőjelezték a keto étrend egészségügyi előnyeit, és további kutatásokat szorgalmaztak. Bár ez segíthet a fogyásban, komplikációk is lehetnek.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a keto diéta hogyan segítheti az embereket a fogyásban és az anyagcsere-betegségek kezelésében. Megbeszél néhány lehetséges hátrányt is.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz.

Mivel a szénhidrátok mennyisége csökken és a zsír megnövekszik, a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis. Ezután a test elkezd zsírokat ketonokká változtatni, amelyek olyan molekulák, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára.

Néhány nap vagy hét ilyen étrend után a test és az agy nagyon hatékonyan égeti el a zsírokat és a ketonokat szénhidrát helyett üzemanyagként.

A ketogén étrend csökkenti az inzulinszintet is, ami előnyös lehet az inzulinérzékenység és a vércukorszint-kezelés javításában.

A ketogén étrendben szereplő alapvető élelmiszerek a következők:

• hús
• hal
• vaj
• tojás
• sajt
• tejszín
• olajok
• diófélék
• avokádó
• magvak
• alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Ezzel szemben szinte az összes szénhidrátforrás megszűnik, beleértve:

• gabonafélék
• rizs
• bab
• krumpli
• édesség
• tej
• gabonafélék
• gyümölcsök
• néhány magasabb szénhidráttartalmú zöldség

Lényeg: A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Elsősorban az inzulinszint csökkentésével, ketonok termelésével és a zsírégetés fokozásával működik.

Ketogén étrend és fogyás

Bizonyíték van arra, hogy a ketogén étrend segíthet a fogyásban.

Segíthetnek a zsírvesztésben, az izomtömeg megőrzésében és a betegség számos jelzőjének javításában.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a ketogén diéta hatékonyabb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyáshoz, még akkor is, ha megegyezik a teljes kalóriabevitel.

Egy régebbi tanulmány szerint a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók. A triglicerid és a HDL (jó) koleszterinszint szintén javult.

Mindkét csoport azonban összehasonlítható mértékben csökkentette a kalóriafogyasztást, és ez fokozhatja a fogyást.

Ezen a grafikonon láthatja a tipikus fogyás eredményeit:

Egy másik 2007-es tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a Diabetes UK táplálkozási irányelveivel. Megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport 15,2 fontot (6,9 kg), míg az alacsony zsírtartalmú csoport csak 4,6 fontot (2,1 kg) fogyott. 3 hónap alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend háromszor nagyobb súlycsökkenést okozott.

A HbA1c, a keton vagy a lipid szintjeiben azonban nem volt különbség a csoportok között. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók csökkentették a kalóriabevitelüket is. Végül a két csoport között nem volt különbség a zsír- vagy fehérjebevitelben. Ezt fontos megjegyezni, ha az emberek növelik a zsírbevitelüket, mert keto étrendet követnek.

Vannak azonban ellentétes elméletek ezekre a megállapításokra. Egyes kutatók azzal érvelnek, hogy az eredmények egyszerűen a magasabb fehérjebevitelnek köszönhetők, mások szerint a ketogén étrendnek kifejezett „metabolikus előnye” van.

Más ketogén étrend-vizsgálatok azt találták, hogy a ketogén étrend csökkentheti az étvágyat és az ételt. Ez rendkívül fontos, ha a kutatást valós körülmények között alkalmazzuk.

Ha nem szereti a kalóriaszámlálást, az adatok azt sugallják, hogy a ketogén étrend jó megoldás lehet az Ön számára. Megszüntetheti bizonyos ételeket, és nem kell nyomon követnie a kalóriákat.

Ha betartja a keto diétát, akkor is ellenőriznie kell a címkéket és naponta nyomon kell követnie az összes gramm szénhidrátot, ami figyelmet igényel az ételválasztásra.

Ne feledje azonban, hogy a fent említett tanulmányok közül soknak alacsony volt a mintamérete, és csak az étrend rövid távú hatásait értékelték.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az étrend hosszú távon hogyan befolyásolhatja a fogyást, és hogy a normál étrend folytatása után helyreáll-e a súly.

Lényeg: A ketogén diéta hatékony fogyókúrás étrend, amelyet bizonyítékok is alátámasztanak. Nagyon feltöltő, és általában nem igényel kalóriaszámlálást.

Hogyan elősegítik a ketogén diéták a fogyást?

A ketogén étrend a következőképpen segíti elő a fogyást:

• Nagyobb fehérjebevitel. Egyes ketogén étrendek a fehérjebevitel növekedéséhez vezetnek, amelynek számos súlycsökkenési előnye van.
• Glükoneogenezis. A tested a zsírt és a fehérjét szénhidrátokká alakítja üzemanyagként. Ez a folyamat sok további kalóriát égethet el minden nap.
• Étvágycsökkentő. A ketogén diéták segítenek a teltségérzetben. Ezt támasztják alá az éhséghormonok, köztük a leptin és a ghrelin pozitív változásai.
• Javított inzulinérzékenység. A ketogén étrend drasztikusan javíthatja az inzulinérzékenységet, ami javíthatja az üzemanyag-felhasználást és az anyagcserét.
• Csökkentett zsírraktározás. Egyes kutatások szerint a ketogén étrend csökkentheti a lipogenezist, a cukor zsírrá történő átalakításának folyamatát. Ennek oka, hogy a felesleges szénhidrátokat zsírként tárolják. Ha minimális a szénhidrátfogyasztás, akkor a zsírt energiára használják fel.
• Fokozott zsírégetés. Számos tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend kissé növelheti a pihenés, a napi aktivitás és a testmozgás során elégetett zsír mennyiségét, bár további kutatásokra van szükség.

Ily módon a ketogén étrend hatékonyan segíthet a fogyásban.

Ne feledje azonban, hogy a ketogén étrend betartása során fontos annak biztosítása, hogy megfeleljen a kalóriaigényének. A kalóriák túlzott csökkentése lelassíthatja az anyagcserét, hosszú távon pedig megnehezíti a fogyást.

Egyes szakértők azt is megjegyzik, hogy bár a keto diéta rövid távon fogyáshoz vezethet, a veszteség valószínűleg nem folytatódik. Nehéz lehet az étrendet is sokáig követni.

Lényeg: A ketogén étrend segíthet a zsírégetésben, a kalóriabevitel csökkentésében és a teltségérzet növelésében a többi fogyókúrás étrendhez képest.

Ketogén étrend és anyagcsere-betegségek

A metabolikus szindróma az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség öt gyakori kockázati tényezőjét írja le:

• magas vérnyomás
• magas derék-csípő arány (felesleges hasi zsír)
• magas az LDL (rossz) koleszterinszint
• alacsony HDL (jó) koleszterinszint
• magas vércukorszint

Ezen kockázati tényezők közül sok javítható - sőt megszüntethető - táplálkozási és életmódbeli változásokkal.

Az inzulin fontos szerepet játszik a cukorbetegségben és az anyagcserebetegségekben is. A ketogén étrend rendkívül hatékonyan csökkenti az inzulinszintet, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.

Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy ketogén diéta után csak 2 hét után az inzulinérzékenység 75% -kal javult, a vércukorszint pedig 7,5 mmol / l-ről 6,2 mmol / l-re csökkent.

Egy 16 hetes vizsgálat a vércukorszint 16% -os csökkenését is megállapította. Ezenkívül a 21 résztvevőből 7 képes volt teljesen abbahagyni az összes diabéteszes gyógyszert.

Sőt, egyes embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt is megállapították, hogy a ketogén étrend csökkentheti az összkoleszterin és a triglicerid szintjét.

Azonban vegye figyelembe, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás csak a ketogén étrend rövid távú hatásaira összpontosít.

Valójában néhány régebbi tanulmány azt sugallja, hogy a ketogén étrend valóban negatívan befolyásolhatja a szív egészségét, különösen a gyermekeknél.

Ezenkívül bár a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírbevitel nem kapcsolódik közvetlenül a szívbetegségek magasabb kockázatához, növelheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.

Ezenkívül számos tanulmány azt is kimutatta, hogy bizonyos típusú zsírok nagy mennyiségű fogyasztása bizonyos ráktípusok magasabb kockázatával járhat.

Ezért további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolhatja hosszú távon az egészséget és a betegségeket.

Lényeg: A ketogén étrend javíthatja a metabolikus szindróma számos aspektusát, amely az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.

Az anyagcsere betegségre gyakorolt ​​hatás

Számos kulcsfontosságú tényező magyarázza a ketogén étrend drasztikus hatását a metabolikus betegség markereire. Ezek tartalmazzák:

• Kevesebb szénhidrát. A magas szénhidráttartalmú étrend folyamatosan emelheti a vércukor- és inzulinszintet, ami csökkentheti a szervezet képességét az inzulin hatékony felhasználására.
• Csökkent inzulinrezisztencia. Az inzulinrezisztencia olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a gyulladás, a magas trigliceridszint és a zsírgyarapodás.
• Keton testek. A ketontestek - a ketózis során keletkező molekulák - segíthetnek megvédeni bizonyos betegségeket, például a rákot, az Alzheimer-kórt és az epilepsziát.
• Gyulladás. A ketogén étrend drasztikusan csökkentheti a krónikus gyulladást, amely a metabolikus szindrómához és a különféle betegségekhez kapcsolódik.
• Zsírégetés. Ez a diéta elősegíti a testzsír, különösen az egészségtelen hasi zsírvesztést. A hasi területen a zsírfelesleg az anyagcsere-betegség egyik kritériuma.
• Helyezze vissza az inzulin normális működését. Kutatások kimutatták, hogy az egészséges inzulinfunkció leküzdheti a gyulladást, míg a gyenge inzulinfunkció növelheti.

Mint látható, e tényezők kombinációja meglehetősen figyelemre méltó és fontos szerepet játszik az egészségben és a betegségekkel szembeni védelemben.

Lényeg: A ketogén diéták javíthatják az anyagcserét, többek között az inzulin működésének javításával, a gyulladás csökkentésével és a zsírvesztés elősegítésével.

Hogyan kell betartani a ketogén étrendet

Ha ketogén étrendet szeretne kipróbálni, kövesse az alábbi alapszabályokat:

• Szüntesse meg a szénhidrátokat. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, és törekedjen 20-50 gramm vagy kevesebb szénhidrátra naponta.
• Készítsen kapcsokat. Vásároljon húst, sajtot, egész tojást, diót, olajat, avokádót, olajos halat és tejszínt, mivel ezek ma már az étrend alapvető elemei.
• Egyél zöldségeket. A zsírforrások magas kalóriatartalmúak, ezért alapítson minden étkezést alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, hogy megtöltse a tányérját, és segít abban, hogy jóllakjon. A zöldségfélék rostot is biztosítanak, amelyet már nem kap teljes kiőrlésű gabonából, babból vagy hüvelyesből.
• Kísérlet. A ketogén étrend még mindig érdekes és ízletes lehet. Készíthet még ketogén tésztát, kenyeret, muffint, brownie-t, pudingot, fagylaltot stb.
• Készítsen tervet. Nehéz találni alacsony szénhidráttartalmú ételeket útközben. Mint minden diétánál, itt is fontos a terv, valamint a harapnivalók és étkezések.
• Találja meg, amit szeret. Kísérletezzen, amíg meg nem találja a végső keto diétát.
• A haladás nyomon követése. Fényképezzen, mérjen és kövesse nyomon a súlyát 3-4 hétenként. Ha a haladás leáll, vizsgálja felül a napi bevitelt. Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél elegendő zöldséget kap, és mérsékelten tartsa az adagokat.
• Cserélje ki a folyadékokat. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e, és megfelelő mennyiségű elektrolitot, például nátriumot, káliumot és magnéziumot kap.
• Légy következetes. Nincs parancsikon a sikerhez. Bármely étrend mellett a következetesség a legfontosabb tényező.

Érdemes figyelemmel kísérni a ketonszintet akár a vizeletben, akár a vérben, mivel ezekből kiderül, hogy a szénhidrát szintjét kellően alacsonyan tartja-e a ketózis eléréséhez.

A jelenlegi kutatások, a laboratóriumomban végzett vizsgálatok és az ügyfelekkel folytatott folyamatos tesztek alapján 0,5–1,0 mmol / l feletti mennyiség elegendő táplálkozási ketózist mutat.

Mielőtt áttérne az ilyen típusú étrendre, vagy bármilyen típusú kiegészítést használna, kérjen tanácsot orvosától vagy dietetikustól.

Alsó sor: Az étkezések nagy részét alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre és magas zsírtartalmú húsokra, halakra vagy tojásokra alapozza. Érdemes ellenőrizni a ketonszintjét is.

Kipróbáljon ketogén étrendet?

Egyetlen étrend sem mindenki számára megfelelő, főleg, hogy az egyéni anyagcsere, a gének, a testtípusok, az életmód, az ízlelőbimbók és a személyes preferenciák eltérnek egymástól.

Előnyt élvezhet az elhízott emberek számára, vagy akiknek nagyobb az esélye a metabolikus szindróma kialakulására, de nem mindenki számára megfelelő. Például nem alkalmas a következő feltételekkel rendelkező emberek számára:

• hasnyálmirigy-gyulladás
• májelégtelenség
• a zsíranyagcsere rendellenességei
• karnitin-hiány
• porfíriák
• piruvát-kináz-hiány

Lehetnek negatív hatásai is. A diéta első kezdetekor influenzaszerű tüneteket tapasztalhat, amelyeket „keto influenzának” neveznek.

Ez magában foglalhatja a gyenge energia- és szellemi funkciókat, az éhség növekedését, az alvási problémákat, az émelygést, az emésztési kellemetlenségeket és a gyenge testmozgást.

A kutatók még nem végeztek elegendő hosszú távú vizsgálatot annak kiderítésére, hogy pontosan milyen hosszú távú hatások lehetnek, de fennállhat a vese- vagy májproblémák kockázata.

A kiszáradás veszélye is fennáll, ezért ennek a diétának a betartása közben rengeteg folyadékot, különösen vizet kell fogyasztania.

A ketogén étrend megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával annak biztosítása érdekében, hogy az biztonságos és megfelelő legyen az Ön számára.

A ketogén étrendet szintén nehéz betartani. Ha nem tudja betartani, de mégis tetszik az alacsony szénhidráttartalmú diéta ötlete, akkor a szénhidráttartalmú kerékpározás vagy a szokásos alacsony szénhidráttartalmú diéta lehet jobb megoldás az Ön számára.

A ketogén étrend szintén nem lehet a legjobb megoldás az élsportolók vagy azok számára, akik nagy mennyiségű izomot akarnak felépíteni.

Ezen túlmenően a vegetáriánusok vagy a vegánok küzdhetnek ezzel a diétával a húsok, a tojás, a hal és a tejtermék kulcsszerepe miatt.

Lényeg: A ketogén étrend elképesztő eredményeket hozhat, ha ragaszkodik hozzá. Nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás mindenki számára.

Megjegyzendő üzenetet

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a ketogén étrendből, magas zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, és szénhidrátfogyasztását napi 30–50 grammnál kevesebbre kell korlátoznia.

Ha ketogén étrendet követ orvosi felügyelet mellett, ez segíthet a fogyásban, és javíthatja általános egészségi állapotát.

Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és az anyagcsere-betegség egyéb aspektusainak kockázatát.

Mielőtt bármilyen új étrendet kezdene, ne felejtse el megkérdezni orvosát, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.