Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Gyors görgetés a CrossFit sportoló Instagramján (Szia, Tia és Mat!) Vagy a CrossFit Games 5 másodperces klipjén keresztül mindaz a bizonyíték, amire szüksége van: a funkcionális fitnesz sport komoly munkát végez a sportolók izmain.
De tudta, hogy ez magában foglalhatja a medencefenék izmait? Igen.
Itt három medencefenék-szakember elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a medencefenék izmairól, beleértve a medencefenék diszfunkciójának felismerését is.
Ráadásul elmagyarázzák, hogy a CrossFit miként súlyosbíthatja - és egyes esetekben akár a medencefenék diszfunkcióját is.
Emlékeztetem: Melyek a medencefenék izmai?
"A medencefenék izmai a medencefenék tál körül terülnek el, mint egy támogató függőágy" - mondja Anthony Lo (más néven The Physio Detective), ausztráliai székhelyű mozgásszervi gyógytornász és a CrossFit Level One Coach.
A medencefenék izmainak számos szerepe van, mondja:
- feltartva a kismedencei szerveket, mint a prosztata, a méh, a végbél és a hólyag
- segít nekünk pisilni és kakilni, amikor akarunk (és nem akkor, amikor nem!)
- a szexuális öröm és funkció támogatása
- keringő vér a kismedencei szervek körül
Mi a medencefenék diszfunkciója?
A medencefenék izmaival van egy Goldilocks zóna. Nem akarja, hogy túl gyengék legyenek, és nem is szeretné, ha túl aktívak lennének.
Ha bármelyik irányba ferdülnek, az a medencefenék diszfunkciójának számít.
Medencefenék gyengesége
A kismedencei izmok gyengévé válhatnak, például:
- ülő életmód
- krónikus székrekedés
- terhesség
- szülés
- prosztata vagy méh rák kezelése
Ez a legismertebb medencefenék állapot.
Ahogy Emily McElrath, a CrossFit sportolókra szakosodott medenceterapeuta fogalmaz: "Nem tudom megmondani, hányan jönnek hozzám, akik azt gondolják, hogy gyenge a medencefenékük, de teljesen más problémájuk van - túlműködés."
A medencefenék túlműködése
A medencefenék izmait, mint a test összes izmát, összehúzódásra és ellazulásra tervezték.
Néha ezek az izmok nem képesek ellazulni, ehelyett folyamatosan összehúzódó helyzetben vannak.
Ez más néven nem pihentető medencefenék-izmokkal rendelkezik.
Gyakori okok:
- krónikus stressz
- szülés
- vulvodynia
- interstitialis cystitis
- hegszövet
- idegkárosodás
- kismedencei műtét
- szexuális trauma
Ez a dolog… a medencefenék összetett
"Amikor arról beszélünk, hogy a medencefenék állandó összehúzódási vagy relaxációs állapotban van, fontos megérteni, hogy ezek a dolgok tudat alatt történnek" - mondja Lo.
A tudatalattiját szerinte mindenféle tényező alakítja, beleértve:
- hol nőttél fel és hogyan neveltél
- kik a barátai és voltak
- amiben jelenleg hiszel
- amit jelenleg hiszel a medencefenékről
- korábbi kellemes vagy traumatikus tapasztalatok
Ha erősíteni vagy ellazítani szeretné a test más izmait, például a bicepszét, felveheti a súlyát, bicepszgöndöröket végezhet, vagy kiegyenesítheti a karját.
De a medencefenék izmainak megerősítése és ellazítása általában nem ilyen egyszerű.
"Néha a medencefenék problémáinak kezeléséhez az embereknek egy mögöttes pszichoszociális tényezővel kell foglalkozniuk, amely tudattalan reakciót vált ki a medencefenék izmaikban" - mondja Lo.
A medencefenék diszfunkciójának tünetei
"A gyengeség és a túlzott aktivitás tünetei meglehetősen hasonlóak lehetnek" - mondja Brianna Battles, egy erő- és kondicionáló edző, a Terhesség és Szülés utáni Atlétika program alapítója.
És a tünetek személyenként, a medencefenéktől a medencefenékig változhatnak.
Ennek ellenére a gyakori tünetek a következők lehetnek:
- fájdalom vizelés közben
- állandó vizelési igény
- a hólyag hiányos kiürülésének érzése
- krónikus székrekedés vagy fájdalom a bélmozgások során
- fájdalom a kismedencei régióban, a hát alsó részén vagy a csípőn
- nyomás vagy nehézség a kismedencei régióban
- fájdalom a behatoló szex során
- vizelet vagy bél inkontinencia
- szivárgás nagy hatású mozgások közben
Várjon, kit érinthet ez?
Minden embernek van medencefenéke és medencefenék-izma. Vagyis a medencefenék diszfunkciója bármilyen nemű vagy nemi szervű embert érinthet!
A Battles szerint azonban a medencefenék diszfunkciója a hüvely tulajdonosaiban a leggyakoribb annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbben képesek, szülnek vagy szülnek (n).
Tehát a CrossFit * medencefenék diszfunkciót okoz?
A CrossFit általában nem okoz kismedencei diszfunkciót.
Inkább súlyosbítja a medencefenék diszfunkciójának tüneteit azoknál az embereknél, akik már tapasztalják (akár tudják, akár nem).
Ez azt mondta McElrath szerint: „CrossFit tud kismedencei diszfunkcióhoz vezethetnek azoknál az embereknél, akik még soha nem tapasztalták a medencefenék diszfunkcióját. ”
"A CrossFit azonban nem valószínű, hogy kismedencei diszfunkciókat okoz, mint más nagy hatású, nagy intenzitású vagy nehéz emelő sportok" - mondja McElrath.
Hogyan fokozhatja a CrossFit a medencefenék diszfunkcióját
Néhány oka lehet annak, hogy súlyosbíthatja (vagy okozhatja) a medencefenék diszfunkcióját.
A CrossFit egy nagy intenzitású gyakorlat
“Bármely nagy intenzitású gyakorlat nagy igényt támaszt a medencefenéken ”- mondja McElrath.
Nos, ez magában foglalja a CrossFit-et is.
Végül is a CrossFit ~ egésze ~ folyamatosan változatos funkcionális mozgások, amelyeket nagy intenzitással hajtanak végre.
A CrossFit magában foglalja az erőedzést
A funkcionális fitnesz sport magában foglalja az olyan erős sportokat, mint az olimpiai emelés és az erőemelés.
Ez jó dolog! Végül is az erőedzés = izomtömeg = sok egészségügyi előny.
A baj az, hogy sok CrossFitter a súlyemelő öveket olyan módon használja, amely emelés közben nem veszi figyelembe a medencefenékét.
McElrath elmagyarázza: "Az öv belélegzése, amint ezt sok ember megtanítja, nagy nyomást gyakorol a medencefenék izmaira, ami fokozottan veszélyezteti az embereket a medencefenék izmainak megsérülésével."
A CrossFit hangsúlyozza a magmerevítést
"Legyen szó akár tüdő, vagy lábujjak rúdról, akár egy rep maxról, a CrossFit-ben azt mondják nekünk, hogy állandóan erősítsük a hasunkat" - mondja Battles.
A medencefenék a mag része, tehát ez azt jelenti, hogy a medencefenék az egész osztályban összehúzott helyzetben van.
"Nem baj, ha a medencefenék izmai dolgoznak, miközben edzünk" - mondja Lo.
De, mondja, fontos, hogy ellazíthassa a medencefenékét, amíg nem használja!
Például a Fran CrossFit során - hacsak nem játék sportoló vagy - esélye van arra, hogy a WOD közepén fellélegezzen.
"Amikor te csináld szusszanjon egyet, a térdére akarja tenni a kezét, és hagyja, hogy a lába, a pocakja, [és] a háta ellazuljon és lélegezzen, mielőtt visszatér a bárba. ”- magyarázza Lo.
Láttál már valakit, aki megrázta és megrázta a karját, miután az izomfeszültség enyhítése érdekében nagy készletű húzót vagy súlyzó-fogást végzett? Ez ennek a medencefenék változata.
A CrossFit személyiségtípus vonzza
Természetesen, bárki élvezheti a CrossFit-et. De mondja McElrath: "A sport jellegéből adódóan sokan közülünk a CrossFitterek csak versenyképesek, A típusúak, nagy stresszűek, intenzívek és go-go-go-k."
Általánosságban elmondható, hogy az ilyen típusú embereknek kevésbé valószínű, hogy időbe telik a dekompresszió, és nagyobb valószínűséggel tartják az izmok feszültségét - mondja.
És bár egyesek feszültséget tarthatnak csapdájukban, nyakukban, állkapcsukban és mellkasukban, mások (öntudatlanul) a medencefenék izmaiban tartják.
És olyan emberek, akik feszültséget tartanak a medencefenéken? Nos, nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg a medencefenék tüneteit, függetlenül attól, hogy milyen sportágat választanak.
Terhesség után sok CrossFitter nem méretez megfelelően
„A CrossFit sokkal több, mint pusztán a fizikai tevékenység” - mondja Lo. "A közösség - és a légkör - ennek nagy része."
Tehát van értelme, hogy sok CrossFitter szeretné visszaadni ASAP-ot.
A szülés utáni mozgás önmagában nem jelent problémát. A probléma az, hogy sokan nem tudják úgy méretezni a mozgásokat, hogy a szülés utáni testüknek megfelelőek legyenek, amikor visszatérnek - mondja McElrath.
"A CrossFit végtelenül skálázható" - mondja Lo. "Tehát vannak olyan módszerek, amelyekkel a szülők visszatérhetnek az edzőterembe, és méretarányos és megfelelő módon mozoghatnak."
Tehát ... honnan tudhatom, hogy kismedencei diszfunkció van-e?
Függetlenül attól, hogy Ön CrossFit sportoló-e, ha a fent említett tünetek bármelyikét tapasztalja, akkor személyesen vagy telemedicinával kell megbeszélnie a medencefenék szakorvosát.
Még akkor is, ha „egyetlen” tünete a szivárgás olyan nagy hatású mozgások során, mint a dupla alsó vagy a dobozugrás.
Az inkontinencia gyakran előfordulhat a CrossFit dobozokban, de ez annak a jele, hogy a medencefenéke nem olyan egészséges vagy olyan hatékony, mint lehetne - mondja McElrath.
McElrath azt is javasolja, hogy keressen fel egy medencefenék-szakembert, ha olyan folyamatos csípő- vagy farizomproblémákat tapasztal, amelyeket az ortopéd szakorvosok nem tudtak kitalálni.
Néha az egyik oldalon lévő csípő- vagy farizomfájdalom a medencefenék görcsösségének vagy túlműködésének tünete az oldalon. Lenyűgöző, igaz?
Ne aggódjon: Nem kell kilépnie a CrossFitből
"Általánosságban az az álláspontom, hogy a tünetek orvoslása közben nem kell kilépnie a CrossFit alkalmazásából, vagy szünetet kell tartania" - mondja Lo. "Végül is a medencefenéked nem fog erősödni vagy jobban összehangolódni veled, csak ágyban fekve." Igazságos pont!
A Battles hozzáteszi: "Gyakorló orvosként fel kell állítanunk a pácienseinket a sikerre, és ez azt jelenti, hogy tartsuk őket abban a fitneszkörnyezetben, amelyet szeretnek, de megtanítjuk őket arra, hogyan kell kissé másképp csinálni a mozgásokat ebben a környezetben."
Ez azt jelentheti:
- szándékosan lélegzik
- rakodási mozgások másképp
- nagyobb mozgástartományon keresztül dolgozik
- megfontoltabb bemelegítések tervezése, amelyek a medencefenék izmait célozzák meg óra előtt
"Gyakran csak technikai változtatásokra van szükség" - mondja Lo.
Mit jelent még a kezelés?
"Nyilvánvaló, hogy a kezelés minden sportoló számára eltérő lesz" - mondja McElrath. De tartalmazhat egyet vagy többet a következőkből.
A gyakorlati medencefenék manipulációja
Egyes medencefenék-szakemberek gyakorlati munkát végeznek, amely lehetővé teszi számukra az izomfeszültség enyhítését a hiperaktív medencefenék izmainál.
"[Ez] hasonlóan működik, mint ahogy a mély szöveti masszázsok működhetnek a hátadban" - mondja McElrath.
Vannak olyan medencefenék-felszabadító pálcák is (mint ez), amelyeket egyedül is megvásárolhat és felhasználhat hasonló érzés érdekében.
Medencefenék-szakemberrel való együttműködés
Nem szereted azt az ötletet, hogy valakinek a keze legyen benned?
Jó hír: "Bár a belső vizsgálat hasznos lehet, ez nem feltétlenül szükséges" - mondja Lo.
Sok kismedencei szakembernek vannak olyan eszközei az eszköztárban, amelyek lehetővé teszik számukra a megkönnyebbülést érintés nélkül.
Pihentető
"A medencefenék túlműködésével rendelkező embereknek meg kell tanulniuk a pihenést" - mondja McElrath, aki azt javasolja, hogy az emberek 20-30 percnyi szándékos relaxációs gyakorlatot építsenek be a napjukba.
"Persze, hogy a relaxáció meditáció lehet" - teszi hozzá McElrath. "De lehet egy podcast hallgatása a fürdőben, egy dokumentumfilm megtekintése, vagy a RomWod készítése, valamint a mély lélegzés és a pihenés."
Hüvelyi tágítók
Azok a vulva-tulajdonosok, akik fájdalmat éreznek a behatoló játék során, vagy akik rendkívüli túlműködésben szenvednek, hüvelyi tágítókat is használhatnak - mondja McElrath.
A hüvelyi tágítók olyan eszközök, amelyeket egy ideig a hüvelybe helyeznek.
"A belsejében lévő dilatátorral való lélegzéssel a medencefenék lassan megtanul ellazulni" - magyarázza McElrath.
Alsó vonal
Ha a medencefenék diszfunkciójának tüneteit tapasztalja, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval.
"A medencefenék diszfunkciója gyakori, de nem egészséges" - mondja McElrath. "Rengeteg kismedencei szakember és edző van ott, akik valóban tudnak segíteni."
És ki nem kényszeríti, hogy hagyja abba szeretett sportját a kezelés részeként. #Áldja.
Gabrielle Kassel New York-i székhelyű szex és wellness író és a CrossFit 1. szintű oktatója. Reggeli ember lett belőle, több mint 200 vibrátort tesztelt, és megette, megitta és szénnel ecsetelte - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében önsegítő könyveket és romantikus regényeket olvashat, fekvenyomást vagy rúdtáncot találhat. Kövesse őt az Instagramon.
.jpg)
.jpg)
