14 egészséges, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.

A kutatások kimutatták, hogy különösen hatékonyan csökkentik az éhséget és elősegítik a fogyást.

A vérnyomás csökkenésével és az LDL (rossz) koleszterinszinttel, valamint a megnövekedett HDL (jó) koleszterinnel is társultak.

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kiderült, hogy javítja a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában kevesebb, mint 130 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában napi 20–50 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben azonban kevés lehet a rosttartalom, amely olyan tápanyag, amely fontos az emésztőrendszer, a szív és a bél egészsége szempontjából.

Valójában a tanulmányok becslése szerint az amerikai felnőttek csupán 5% -a - függetlenül attól, hogy alacsony szénhidrátot fogyaszt-e vagy sem - teljesíti az ajánlott napi 25-38 gramm rostot.

Szerencsére, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, és aggódik a rostbevitel miatt, számos ízletes étel alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú.

Íme 14 egészséges, magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel.

1. Lenmag

A lenmagok kicsi olajos magvak, amelyek tele vannak tápanyagokkal.

Különösen jó omega-3 zsírsav-, rost- és antioxidáns-források. Alacsony emészthető nettó szénhidráttartalommal rendelkeznek - a szénhidrát teljes grammja mínusz a rost grammja.

Nevezetesen, a lenmagok alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányban vannak, mint a legtöbb más olajos mag. Ez fontos, mivel az alacsonyabb omega-6 és omega-3 arány több krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár.

A lenmagokat könnyen be lehet építeni az étrendbe, és meg kell őrölni, hogy minden lehetséges egészségügyi előnyüket kihasználhassák.

Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 4 gramm rostot és 0 gramm nettó szénhidrátot eredményez.

2. Chia mag

Bár a chia mag kis méretű, számos tápanyagban gazdag.

Amellett, hogy magas a rost-, fehérje-, valamint számos vitamin- és ásványianyag-tartalma, a chia mag az egyik legismertebb növényi omega-3 zsírsavforrás.

A chia magokat megszórhatjuk saláták és joghurt tetején, vagy hozzáadhatjuk turmixokhoz.

Jól felszívják a folyadékokat is, géllé válva, amely vegán tojáspótlóként vagy sűrítőként használható a mártásokhoz és a zselékhez.

Két evőkanál (30 gramm) chia mag 11 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot eredményez.

3. Avokádó

Az egészséges zsírokban gazdag avokádó egyedi vajas textúrával rendelkezik.

Gyakorlatilag gyümölcs, az avokádót általában zöldségként fogyasztják, és különféle ételekhez adható.

Amellett, hogy egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, az avokádó jó rostforrás, folát, kálium, valamint K- és C-vitamin.

Egy kicsi (136 gramm) avokádó 9 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

4. Mandula

A mandula a világ legnépszerűbb dióféle.

Nassolásra kiválóan alkalmas, nagyon táplálóak és gazdagak egészséges zsírokban, antioxidánsokban és nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.

Mivel a rost és a fehérje is jó forrás, a mandula segíthet növelni a teltségérzetet és elősegíti a fogyást.

Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 4 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot eredményez.

5. Cukrozatlan kókuszhús

A kókuszhús a kókusz belsejében található fehér hús.

Gyakran aprítva adják el, és hozzáadható desszertekhez, granola bárokhoz és reggeli ételekhez a hozzáadott textúra érdekében.

A kókuszhúsban sok egészséges zsír és rost található, míg közepesen sok szénhidrátban és fehérjében.

Számos fontos ásványi anyagban is gazdag, különösen rézben és mangánban. A réz elősegíti a csontképződést és a szív egészségét, míg a mangán elengedhetetlen a zsíranyagcseréhez és az enzim működéséhez.

Egy uncia (28 gramm) aprított, cukrozatlan kókuszhús 5 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

6. Szeder

Édes és fanyar, a szeder finom nyári gyümölcs.

Hihetetlenül táplálóak is, csupán 1 csésze (140 gramm) büszkélkedhet a C-vitamin napi értékének (DV) több mint 30% -ával.

A bogyós gyümölcsök az antioxidánsokban leginkább gazdag gyümölcsök közé tartoznak. A rendszeres bevitel a krónikus gyulladás, a szívbetegségek és a rák bizonyos formáinak csökkent kockázatával jár.

Ezenkívül egy 1 hetes vizsgálatban 27 túlsúlyos vagy elhízott, magas zsírtartalmú étrendet folytató férfiban megállapították, hogy a napi szeder fogyasztása fokozta a zsírégetést és az inzulinérzékenységet.

Egy csésze (140 gramm) szeder 7 gramm rostot és 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

7. Málna

Egy másik édes, mégis fanyar nyári gyümölcs, a málna leginkább a vásárlás után nem sokkal fogyasztható.

Alacsony kalóriatartalmúak, és meglepően magasak számos nélkülözhetetlen vitaminban és ásványi anyagban is. Valójában csak egy csésze (140 gramm) biztosítja a DV több mint 50% -át a C-vitaminhoz és a DV 41% -át mangánhoz.

A szederhez hasonlóan a málna is gazdag betegségvédő antioxidánsokban. Rágcsálnivalóként fogyasztható, desszertekbe süthető, és joghurtos parfümökhöz vagy éjszakai zabhoz adható.

Egy csésze (140 gramm) málna 9 gramm rostot és 8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

8. Pisztácia

Az emberek Kr.e. 6000 óta esznek pisztáciát.

Míg technikailag gyümölcs, a pisztáciát kulinárisan használják dióként.

Élénk zöld színével és jellegzetes ízével a pisztácia sok ételben népszerű, beleértve a desszerteket is, például fagylaltokat és süteményeket.

Táplálkozási szempontból magas az egészséges zsírtartalom és a B6-vitamin, amely nélkülözhetetlen vitamin, amely segíti a vércukorszint szabályozását és a hemoglobin képződését.

Egy uncia (28 gramm) héj nélküli pisztácia 3 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

9. Búzakorpa

A búzakorpa a búzamag kemény külső bevonata.

Bár természetes módon teljes kiőrlésű gabonákban található meg, önmagában is megvásárolható, hogy textúrát és diós ízt adjon az olyan ételekhez, mint pékáruk, turmixok, joghurt, levesek és rakott.

A búzakorpa számos fontos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, 1/2 csésze (30 gramm) biztosítja a DV 41% -át a szelénhez és a DV több mint 140% -át mangánhoz.

Bár talán a legismertebb a lenyűgöző mennyiségű oldhatatlan rost, egy olyan tápanyag, amely segíthet a székrekedés kezelésében és elősegítheti a rendszeres bélmozgást.

1/4 csésze (15 gramm) búzakorpa adagja 6 gramm rostot és 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

10. Karfiol

A karfiol az alacsony szénhidráttartalmú étrendek egyik kedvelt terméke, mivel feldarabolható gabonapótlóként, vagy akár alacsony szénhidráttartalmú pizzakéreg is lehet belőle.

Része a Brassica család, a karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amely kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Ez egy jó kolinforrás, amely fontos az agy és a máj egészsége, valamint az anyagcsere és a DNS-szintézis szempontjából.

Egy csésze (85 gramm) apróra vágott karfiol 2 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

11. Brokkoli

A brokkoli egy népszerű keresztesvirágú zöldség, amelyben sok fontos tápanyag van.

Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, magas a rosttartalma és számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag, beleértve a folátot, a káliumot, valamint a C- és K-vitamint.

Több fehérjével is büszkélkedhet, mint sok más zöldség.

Bár főzve vagy nyersen is élvezhető, a kutatások azt mutatják, hogy a gőzölés a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár.

Egy csésze (71 gramm) nyers brokkoli virág 2 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

12. Spárga

A népszerű tavaszi zöldség, a spárga többféle színben kapható, köztük zöld, lila és fehér.

Alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas a K-vitamin tartalma, ami a DV 46% -át adja 1 csészében (134 gramm). Ugyanez az adag a DV 17% -át is tartalmazza a folátért, ami létfontosságú a terhesség alatt, és segíti a sejtek növekedését és a DNS-képződést.

Bár általában főtt, a nyers spárga kellemes ropogtatást adhat a salátákhoz és a zöldségtálakhoz.

Egy csésze (134 gramm) nyers spárga 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

13. Padlizsán

Padlizsánként is ismert, padlizsánt sokféle ételben használnak világszerte.

Egyedülálló textúrát adnak az ételekhez, és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.

Ezenkívül jó rostforrás, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük mangán, folát és kálium.

Egy csésze (82 gramm) nyers, kockára vágott padlizsán 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

14. Lila káposzta

A vörös káposztának is nevezett lila káposzta tápláló módja annak, hogy színes színt adjon az ételekhez.

Míg az íze hasonló a zöldkáposztához, a lila fajta magasabb azokban a növényi vegyületekben, amelyek egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, például a szív és a csontok egészségének javulásához, a gyulladás csökkentéséhez és a rák bizonyos formáival szembeni védelemhez

A lila káposzta szintén kevés szénhidrátot tartalmaz, sok rostot tartalmaz, és kiváló C- és K-vitamin-forrás.

Egy csésze (89 gramm) apróra vágott vörös káposzta 2 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Alsó vonal

Akár érdekel a fogyás, akár a vércukorszint csökkentése, a kevesebb szénhidrát fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat.

És annak ellenére, amit gondolhat, csökkentheti a szénhidrátbevitelt, miközben elegendő rostot kap.

Valójában sok alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú étel egészséges és hihetetlenül finom.