A ketotárius étrend az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú keto étrend növényi változata.
Ez a diéta lehetővé teszi, hogy megtapasztalja a vegetáriánus étrend és a keto étrend előnyeit. Némi rugalmasságot is biztosít, mivel ehet tojást, ghí-t (derített vajat), sőt halat is.
Mindazonáltal korlátozó és nehéz lehet hosszú távon fenntartani.
Ez a cikk áttekinti a ketotárius étrendet, beleértve annak előnyeit, hátrányait és azt, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni.
Mi a ketotárius étrend?
A ketotárius étrend a népszerű keto diéta lazán vegetáriánus változata, amely alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étkezési terv.
Will Cole, csontkovács és funkcionális orvos, Will Cole „Ketotarian: A (főleg) növényi alapú terv a zsírégetésre, energiák növelésére, a vágyak leverésére és a nyugodt gyulladásra” című könyvben népszerűsítette.
Bár egy tipikus keto diéta nagy mennyiségű húst és tejterméket tartalmazhat, például sajtot és tejszínt, a ketotárius étrend kizárja a legtöbb állati terméket, a tojás, a hal, a kagyló és a ghí kivételével - bár ezek nem kötelezőek.
A Keto hatékony fogyókúrás étrend és erősen gyulladáscsökkentő. Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az agy és az idegrendszer bizonyos rendellenességeinek, például az epilepszia és az Alzheimer-kór kezelésében.
A keto-hoz hasonlóan a vegetáriánus étrendnek is gyulladáscsökkentő hatása van. Ezenkívül kimutatták, hogy elősegítik a szív egészségét, a testsúly-szabályozást és a vércukorszint-szabályozást.
Így ezeknek a diétáknak a kombinálása mindkét világ legjobbjait nyújthatja Önnek.
ÖsszegzésA ketotárius étrend a keto diéta többnyire vegetáriánus változata, amely tojást és halat is tartalmaz. Egyesíti a keto és a vegetarianizmus előnyeit.
Hogyan kell betartani a ketotárius étrendet
A ketotárius étrend követéséhez a napi szénhidrátfogyasztást a kalória kevesebb mint 5% -ára kell korlátoznia. Sok ember számára ez legfeljebb 25 gramm nettó szénhidrátot eredményez - az összes szénhidrát mínusz rost -.
Ezenkívül arra kell törekednie, hogy kalóriájának 70–75% -át zsírból és 20–25% -át fehérjéből fogyassza.
Kerülnie kell a húst, beleértve a marhahúst, a csirkét és a sertéshúst, valamint a tejtermékeket, például a sajtot és a tejszínt.
Az ételek minősége a ketotárius étrend másik fontos része.
Will Cole író szerint lehetőség szerint biotáplálékot kell választania, és korlátoznia kell a nem erjesztett szójatermékeket, például a tofut fitoösztrogén-tartalmuk miatt, ami állítólag megzavarja a hormonjait.
További kutatások szükségesek azonban ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük, hogy a fitoösztrogének miként hatnak az egészségre, mivel egyes tanulmányok szerint jótékony hatásuk van, míg mások megjegyzik, hogy a hátrányok meghaladják a lehetséges előnyöket.
Ez a diéta arra is ösztönzi Önt, hogy kerülje a magolajokat, például a kukoricát, a szójababot és a növényi olajokat, mivel magas omega-6 zsírtartalma miatt elősegítik a gyulladást.
Továbbá el kell kerülnie az éjjeli zöldségeket, amelyek padlizsánt, paprikát, paradicsomot és burgonyát tartalmaznak. Az étrend szószólói azt állítják, hogy olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a tápanyagok megfelelő emésztését és felszívódását.
Az éjszakai árnyékok emésztési problémákat is okozhatnak bizonyos embereknél.
A ketotárius étrenden a legtöbb étkezés alacsony szénhidráttartalmú, nem éjszakai zöldségfélékből áll, kis adag fehérjével és egészséges zsírokkal.
ÖsszegzésA ketotárius étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely kizárja a legtöbb állati terméket, kivéve a tojást, a ghí és a halat. Korlátozza a szójatermékeket, miközben népszerűsíti az ökológiai termékeket és az erjesztett ételeket.
Segít a fogyásban?
Kevés kutatást végeztek kifejezetten a ketotárius étrendről. A keto azonban nagyon hatékony fogyókúrás étrend, amikor a kalóriabevitelt is korlátozza.
A ketózisban szenvedés - vagy zsírégetés a szénhidrát helyett üzemanyagként, ami akkor fordul elő, ha szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt - fenntartja az anyagcserét vagy a nyugalomban elégetett kalóriákat. Megőrizheti sovány izomtömegét is.
Egy túlsúlyos és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 89 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú keto diétát folytatók több súlyt vesztettek és jobban javultak a vércukorszint-szabályozásban, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrendben.
Ezenkívül a keto diéta kiegyensúlyozza azokat a hormonokat, amelyek szerepet játszanak az éhség és a teltség szintjében, ami kevesebb éhséget eredményez ketózis alatt.
Ezenkívül a vegetáriánus étrend is elősegítheti a fogyást. A több mint 1100 emberen végzett vizsgálatok áttekintése szerint a vegetáriánus és vegán étrendet fogyasztók 2–6 fontot (1–3 kg) többet vesztettek, mint a nem vegetáriánus étrendet fogyasztók 18 hét alatt.
Nagyobb mennyiségük ellenére az olyan növényi élelmiszerek, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati élelmiszerek - vagyis nagy mennyiségben ehetsz belőlük az állati élelmiszerek szokásos adagjaiban található kalóriák töredékéért.
Ezenkívül a vegetáriánus étrendben jellemzően magas a rosttartalom, és a magas rosttartalmú étrend a jobb testsúlykontrollhoz kapcsolódik.
ÖsszegzésA ketogén diéták, például a ketotarian diéta, nagyon hatékonyak a fogyás szempontjából. Megőrzik az anyagcserédet, és jóllaknak, így könnyebben korlátozható a kalória.
Egyéb lehetséges előnyök
A ketotarian étrendnek számos más előnye van. Bár kevés specifikus tanulmány létezik, előnyei mind a keto, mind a vegetáriánus étrendre vonatkozó jelenlegi kutatásokból kikövetkeztethetők.
Mivel erősen gyulladáscsökkentő, a ketotarian diéta számos gyulladásos állapotot segíthet, például 2-es típusú cukorbetegséget és szívbetegségeket.
Ezenkívül a ketózis előnyös az agy és az idegrendszer számára. A keto diéta nemcsak az epilepszia és más roham rendellenességek hatékony kezelése, de segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében és kezelésében is.
A ketotárius étrend ráadásul elősegítheti a bél egészségét. Gazdag erjesztett ételekben, amelyek több egészséges baktériumot juttathatnak el a bélbe, valamint rostokat, amelyek csökkenthetik a székrekedést és táplálhatják egészséges bélbaktériumaikat.
Végül az étrend nagyon tápanyag-sűrű. Magában foglalja a halat, amely egészséges, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban gazdag, és számos zöldséget mindenféle színben - biztosítva, hogy étrendje tele legyen különféle tápanyagokkal és antioxidánsokkal.
ÖsszegzésA ketotárius étrend erősen gyulladáscsökkentő, és segítheti a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív egészségét, a bél egészségét, valamint az agy és az idegrendszer működését.
Lehetséges hátrányok
A ketotárius étrend legnagyobb hátránya, hogy meglehetősen korlátozó és nehezen követhető.
Helyes elvégzéséhez alapos tervezésre van szükség, és az étkezési lehetőségek szigorúan korlátozottak. Ezenkívül drága lehet, ha nem szokott bioélelmiszereket vásárolni.
Ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, előfordulhat, hogy a ketotárius étrend nem megfelelő az Ön számára, mivel elősegítheti a korlátozóbb étkezési szokásokat.
Ennek ellenére, mivel egészséges állati ételeket tartalmaz, például halat és tojást, kevés a tápanyaghiány kockázata, ami problémát jelenthet más növényi étrendeknél.
Mielőtt bármilyen új étrendet kezdene, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, különösen akkor, ha mögöttes egészségi állapota van.
ÖsszegzésA ketotárius étrend korlátozó jellegű, ezért nehéz lehet betartani. Lehet, hogy drágább is, mint más étrendek.
Ételek
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket meg kell enni a ketotárius étrend betartása közben:
- Gyümölcsök: áfonya, szeder, eper (bár korlátozni kell őket)
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, cukkini, nyári tök, káposzta, saláta, zöldek, kelbimbó, avokádó, zöldbab, gomba
- Tejtermék: cukrozatlan anyatej
- Fehérjék: kendermag, lenmag, chia mag, natto, tempeh, spirulina, táplálékélesztő, földimogyoró, fa dió, kenderfehérje por, borsó, tojás és hal (opcionális)
- Zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, dió vaj, ghí (opcionális)
ÖsszegzésKülönféle gyümölcsök és zöldségek fogyaszthatók a ketotárius étrend mellett, valamint számos vegetáriánus zsír- és fehérjeforrás. A tojás, a ghee és a hal nem kötelező.
Kerülendő ételek
Ezzel szemben itt vannak azok az ételek, amelyeket kerülni kell a ketotárius étrend során:
- Szénhidrát: kenyér, tészta, rizs, zabpehely, dara, tortilla, chips, keksz, keksz, sütemény, sütemény, fagylalt
- Gyümölcsök: banán, alma, narancs, szőlő, mangó, cseresznye, ananász
- Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, kukorica
- Éjszakai árnyalatok: paradicsom, paprika, padlizsán, fehér burgonya
- Tej: tehéntej, fagylalt, joghurt
- Fehérjék: hús (marhahús, csirke, sertés), bab, csicseriborsó, lencse, nem erjesztett szójatermékek (tofu, fekete szójabab), seitan
- Zsírok: zsír, szalonnazsír, magolajok
ÖsszegzésKerülnie kell a keményítőtartalmú szénhidrátokat, a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, az éjszakai árnyékot, például a paradicsomot és a paprikát, a tejtermékeket, a húst, a babot és az állati zsírokat a ketotárius étrenden.
Étkezési terv minta
Az alábbiakban egy hetes minta menü található egy ketotárius étrendhez, amely tojást és halat tartalmaz.
hétfő
- Reggeli: avokádóolajban főtt tojás, eper
- Ebéd: saláta zöld lazac és olívaolaj vinaigrette
- Snack: kókusz joghurt szederrel
- Vacsora: karfiolban sült „rizs” seitannal
kedd
- Reggeli: kókusz joghurt áfonyával
- Ebéd: hideg garnélarák saláta avokádó olajjal, majonézzel és karfiollal
- Uzsonna: zeller és mandulavaj
- Vacsora: tacóval ízesített natto és gomba salátacsészékben
szerda
- Reggeli: turmix kókuszolajból, mandulatejből, mandulavajból és borsófehérje porból
- Ebéd: fél avokádóban sült tojás
- Snack: makadámiadió és szeder
- Vacsora: spenótból, brokkoliból és dióalapú, nem tejből készült sajt
csütörtök
- Reggeli: spenót és gomba tojás rántás élelmi élesztővel
- Ebéd: salátazöld tonhal és avokádóolaj vinaigrette
- Snack: dió és eper
- Vacsora: tempeh burger pogácsa és olívaolajban sült spárga
péntek
- Reggeli: „noatmeal” chia magból, lenmagból, kendermagból, mandulatejből, szederből
- Ebéd: kenderfehérje turmix mandulavajjal
- Snack: fél avokádó, bagelfűszerrel ízesítve
- Vacsora: grillezett lazac, pépesített karfiol és saláta zöldség avokádóolaj-vinegrettel
szombat
- Reggeli: avokádó pirítós keto mandulalisztes kenyérrel
- Ebéd: kéttojásos omlett zöldbabbal és gombával
- Snack: kókusz joghurt eperrel
- Vacsora: hal curry brokkolival karfiolos rizs fölött
vasárnap
- Reggeli: tempeh keverés avokádóval
- Ebéd: káposztasaláta tonhal salátával
- Snack: borsófehérje turmix mandulavajjal
- Vacsora: avokádóolajban sült kendermag falafel saláta zölddel és olívaolajos vinaigrettel
ÖsszegzésA fenti 1 hetes ketotárius étkezési terv tojást és halat tartalmaz, de a vegetáriánus vagy vegán étrendhez igazítható.
Alsó vonal
A ketotarian diéta erősen gyulladáscsökkentő étrend, amely támogathatja a fogyást, a vércukorszint-szabályozást, a szív egészségét, valamint az agy és az idegrendszer működését.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend, amely többnyire vegetáriánus, a tojás és a hal kivételével.
Összességében elmondható, hogy a ketotárius étrend kiváló módja a keto és az elsősorban növényi étrend előnyeinek megismerésére.
Mivel azonban korlátozó, nehéz lehet hosszú távon követni.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
