Az Ornish étrend: javíthatja-e az egészséget és a fogyást?

Egészségügyi diéta pontszám: 4,08 az 5-ből

Az Ornish Diet egy népszerű étrend, amely ígéretet tesz a krónikus betegségek visszafordítására és az egészség fokozására.

Magában foglalja az átfogó életmód-változtatásokat, valamint az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend betartását, tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel.

Ez azonban számos egészséges ételcsoportot is korlátoz, és megfelelő tervezés nélkül növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.

Ez a cikk áttekinti az Ornish étrendet, beleértve azt is, hogy javítja-e az egészséget és segíti-e a fogyást.

DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT

• Összpontszám: 4.08
• Fogyás: 5
• Egészséges táplálkozás: 4
• Fenntarthatóság: 4.5
• Egész test egészségi állapota: 3.5
• Táplálkozás minősége: 4
• Bizonyítékon alapuló: 3.5

ALJZAT: Az Ornish diéta alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely az étkezési szokások megváltoztatására összpontosít. Bár segíthet a fogyásban, nagyon alacsony a zsírtartalma, és korlátozza az egyes élelmiszercsoportok bevitelét, ami tápanyaghiányt okozhat.

Mi az az Ornish Diet?

Az Ornish Diet egy olyan terv, amelyet Dr. Dean Ornish orvos, kutató és a kaliforniai Sausalitóban működő Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója dolgozott ki.

A terv lényegében alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely növényi összetevőkre összpontosít, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre.

Más élelmiszerek is megengedettek a tervben, beleértve a szójatermékeket, a tojásfehérjét és a korlátozott mennyiségű nem zsíros tejterméket.

A diéta készítője szerint az étkezési szokások egyszerű megváltoztatása elősegítheti a fogyást és megfordíthatja a krónikus állapotok, például a prosztatarák, a szívbetegségek és a cukorbetegség progresszióját.

Állítólag az egészséget elősegítő gének aktiválásával működik, miközben az öregedést sejtszinten megfordítja.

Összegzés

Az Ornish Diet alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely állítólag növeli a fogyást és megfordítja a betegség progresszióját.

Hogyan kell betartani az Ornish étrendet

Sok más divatos diétával ellentétben az Ornish diéta egyszerű és könnyen követhető.

Nincs szükség kalóriák számolására vagy a tápanyagbevitel nyomon követésére, és egyetlen étel sem éri el az étrend részét, kivéve a legtöbb állati terméket.

A hús, a hal és a baromfi azonban nem szerepel az étrendben, és a magas zsírtartalmú ételeket, például a dióféléket, a magokat és a növényi olajokat csak korlátozott mennyiségben szabad megengedni.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és szójaételek az Ornish-étrend kulcsfontosságú alkotóelemei, és ételeik többségét tartalmazniuk kell.

Tojásfehérje is megengedett, és akár napi két adag zsírmentes tejtermék, például tej és joghurt is fogyasztható.

Az egészséges zsíroknak a teljes napi kalóriabevitelnek körülbelül 10% -át kell kitenniük, és többnyire a teljes ételekben, például a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben található természetes zsírokból származnak.

Három vagy kevesebb adag étel is fogyasztható naponta. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az adagok mérete nagyon kicsi, és egy adagnak kevesebb, mint 3 gramm zsírt kell tartalmaznia.

A diéta részeként korlátozni kell a koffeintartalmú italokat, a finomított szénhidrátokat, a cukrot, az alkoholt és az alacsony zsírtartalmú csomagolt ételeket.

Az étrend megváltoztatása mellett az eredmények optimalizálása érdekében napi legalább 30 perc mérsékelt testmozgás is javasolt.

Összegzés

Az Ornish-étrend többnyire alacsony zsírtartalmú, növényi eredetű ételek fogyasztását és az állati termékek, finomított szénhidrátok, magas zsírtartalmú ételek és feldolgozott összetevők korlátozását foglalja magában.

Előnyök

Az Ornish étrend számos egészségügyi előnnyel járhat.

Segítheti a fogyást

Az Ornish Diet kiemeli a tápanyag-sűrűségű összetevőket, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a növényi fehérjék, így kiváló lehetőség, ha fogyni akar.

Egy 20 emberben végzett tanulmány szerint az Ornish-diéta 1 éven át tartó átlagos súlycsökkenése 7,5 font (3,3 kg) volt, ami nagyobb volt, mint más népszerű étrendeké, mint az Atkins, a Súlyfigyelők és a Zóna-diéta.

Hasonlóképpen, egy másik, 1 éves tanulmány szerint az Ornish-étrendet követő 76 résztvevő átlagosan 5 fontot (2,2 kg) fogyott.

Ezenkívül más vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés elősegítheti a fogyást.

Egy 74 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember egyik tanulmányában a vegetáriánus étrend 6 hónapos követése lényegesen hatékonyabb volt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend a zsírvesztés elősegítésében.

Segíti a betegségek megelőzését

Az ígéretes kutatások szerint az Ornish-étrend segíthet megelőzni a krónikus betegségeket.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával járhat.

Más tanulmányok szerint a vegetáriánus és vegán étrend összefüggésbe hozható bizonyos típusú rákok, köztük a gyomor, a vastagbél, a prosztata és az emlőrák kockázatával.

Ráadásul egy 18 emberben végzett kicsi tanulmány három népszerű étrend - köztük az Ornish Diet - hatásait hasonlította össze 4 hét alatt.

Az Ornish Diet csökkentette az összkoleszterin, a trigliceridek, az LDL (rossz) koleszterin és a gyulladás szintjét, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.

Rugalmas és könnyen követhető

Eltérően más étrend-tervektől, amelyek megkövetelik, hogy gondosan számolja meg a kalóriákat, vagy kövesse a tápanyag-bevitelét, az Ornish Diet minimális erőfeszítést igényel, és viszonylag könnyen követhető.

A diéta készítője szerint bizonyos állati termékektől eltekintve egyetlen étel sem teljes mértékben korlátozott a tervben - bár egyes összetevőket korlátozni kell.

Bizonyos előre csomagolt kényelmi cikkek, például zöldségburgerek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék is mértékkel megengedettek, feltéve, hogy adagonként kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaznak.

Tekintettel arra, hogy az étrend nincs túlterhelve bonyolult szabályokkal és előírásokkal, hosszú távon könnyen betartható.

Összegzés

Az Ornish Diet növelheti a fogyást és elősegítheti a betegségek megelőzését. Rugalmasabb és könnyebben követhető, mint más étrend-tervek.

Lehetséges hátrányok

Bár az Ornish-étrend számos potenciális előnyhöz kapcsolódik, néhány hátrányt is figyelembe kell venni.

Kezdetnek nagyon alacsony az egészséges zsírtartalom, az összes napi kalória kevesebb, mint 10% -a származik zsírból.

A legtöbb egészségügyi szakértő és szabályozó ügynökség azt ajánlja, hogy az összes napi kalória 20–35% -át zsírból szerezze be az egészség optimalizálása érdekében.

Az olyan egészséges zsírok, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, megvédhetnek a szívbetegségektől, csökkenthetik a gyulladásokat, támogathatják az agy működését, és biztosíthatják az egészséges növekedést és fejlődést.

Ezenkívül fontos szem előtt tartani, hogy a hús és bizonyos állati termékek étrendből való eltávolítása növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend általában alacsonyabb fontos tápanyagokban, mint például fehérje, kalcium, B12-vitamin és cink.

Ezen kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok bevitelének figyelemmel kísérése és a különféle tápanyagokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek élvezete biztosíthatja, hogy az Ornish-étrend betartása mellett képes legyen kielégíteni az igényeit.

Ön dönthet úgy is, hogy multivitamint szed, amely segíthet pótolni étrendjének hiányosságait a táplálékhiány megelőzése érdekében.

Összegzés

Az Ornish étrendben nagyon kevés az egészséges zsír, és gondos tervezésre van szükség a táplálkozási hiányok megelőzése érdekében.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

Az Ornish Diet egy lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely különféle teljes ételeket, köztük gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket ösztönöz.

Ételek

Íme néhány étel, amelyet az Ornish Diet részeként élvezhet:

• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, kivi, grapefruit, bogyók, gránátalma, dinnye, körte, sárgabarack
• Zöldségek: brokkoli, karfiol, kelkáposzta, káposzta, paprika, fokhagyma, hagyma, spenót, cukkini
• Hüvelyesek: vesebab, csicseriborsó, lencse, fekete bab, lima bab, pinto bab
• Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, amarant, hajdina, árpa, farro, barna rizs, zab
• Fehérjeforrások: tempeh, tofu, tojásfehérje
• Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, kömény, kurkuma, koriander, koriander, petrezselyem, fahéj, szerecsendió

Ételek korlátozása

A következő ételek korlátozott mennyiségben is megengedettek az étrenden:

• Diófélék és magvak (3 vagy kevesebb apró adag naponta): dió, mandula, kesudió, pekándió, tökmag, chia mag, lenmag
• Alacsony zsírtartalmú csomagolt ételek: teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kekszek, zöldségburgerek
• Koffeintartalmú italok: legfeljebb egy csésze kávé vagy két csésze fekete tea / koffeinmentes kávé naponta
• Tejtermékek (napi 2 vagy kevesebb adag): zsírmentes joghurt, sovány tej
• Zsírok: olívaolaj, avokádó, kókuszolaj, vaj, növényi olaj, repceolaj, olajbogyó
• Finomított szénhidrát (napi 2 vagy kevesebb adag): fehér tészta, keksz, keksz, fehér kenyér, palacsinta, liszttortilla, fehér rizs, méz, agavé, barnacukor, fehércukor
• Alkohol (legfeljebb 1 adag naponta): bor, sör, likőr
• Feldolgozott ételek: magas zsírtartalmú könnyűételek, pékáruk, gyorsételek, krumpliforgács, perec

Kerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet kerülni kell az étrendben:

• Hús: marhahús, bárány, kecske, borjúhús
• Tenger gyümölcsei: lazac, makréla, tonhal, szardella, szardínia, garnélarák, homár
• Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
• Tojássárgája

Összegzés

Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és növényi eredetű fehérjeforrások ösztönzése javasolt az Ornish-étrenden. A hús, a hal és a baromfi tilos, míg a magas zsírtartalmú összetevőket, a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket korlátozni kell.

Minta menü

Íme egy minta 3 napos menü az Ornish Diet számára.

1. nap

• Reggeli: tofu rántás paradicsommal, hagymával, fokhagymával és paprikával
• Ebéd: barna rizs fekete babgal és párolt brokkolival
• Vacsora: lencse zöldségpörkölt sült kelbimbóval

2. nap

• Reggeli: tojásfehérje omlett vegyes zöldségekkel
• Ebéd: babpaprikával töltött paprika, bulgur, paradicsom, hagyma, kelkáposzta és spenót
• Vacsora: csicseriborsó curry kuszkusszal és melléksalátával

3. nap

• Reggeli: zabpehely eperrel, áfonyával és fahéjjal
• Ebéd: cukkinis tészta pestóval és cannellini babgombóc
• Vacsora: teriyaki tempeh quinoával és sült zöldségekkel

Összegzés

A fenti menü néhány étkezési ötletet tartalmaz, amelyek bekerülhetnek az Ornish Diet-ba.

Alsó vonal

Az Ornish Diet alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely állítólag jelentős egészségügyi előnyöket kínál.

Amellett, hogy rugalmas és könnyen követhető, néhány tanulmány azt sugallja, hogy az Ornish Diet segít növelni a fogyást és védelmet nyújt a krónikus betegségekkel szemben.

Azonban nagyon alacsony az egészséges zsírokban is, és hiányozhatnak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, ami növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.

Így, ha ki akarja próbálni az Ornish Diet-t, mindenképpen gondosan tervezze meg, hogy elkerülje a negatív egészségügyi hatásokat.