Vitaminban gazdag étrend télen

Táplálkozásunk főként szezonális ciklusnak van kitéve, nemcsak külső megjelenése, hanem táplálkozási-élettani értékei szempontjából is. A táplálkozási tudomány szempontjából a téli és a tavaszi ételek rosszabbak, mint a nyári és őszi ételek. A friss gyümölcsöt, a salátákat és az érzékenyebb zöldségeket télen ritkábban tálalják, mint a gyümölcs érési idején, és néhány állandó gyümölcsünk jelentős veszteséget szenved a tárolás és a tartósítás miatt. Ennélfogva télen a vitaminok és más érzékeny hatóanyagok sokkal kevésbé állnak rendelkezésre számunkra, és bizonyos szempontokra van szükség annak mérlegelésére, hogy a hideg hónapokban hogyan lehet az élelmiszerekből összes szükséges vitamint és ásványi anyagot beszerezni.

Ételek és vitaminok választása

A téli vitamin-egyensúly gyakorlati biztosítása az egyén számára - az életkörülményeitől függően - nagyon eltérő dolgot jelent. A kerttulajdonos és mindenki számára, aki ételeinek egy részét raktáron tartja, fontolja meg a kert megfelelő termesztési tervét vagy saját bioételek gondos megőrzését és tárolását.

Azok számára, akik rendszeresen vásárolnak ételt kis részletekben a szupermarketből, és maguk készítik el, a hatóanyagokban gazdag étrend biztosítása mindenekelőtt az ésszerűen megtervezett ételek kiválasztására törekszik, figyelembe véve az íz és a gazdasági szempontokat, különös tekintettel a táplálkozási szempontokra. Megtalálja.

Azoknak, akik végül ételeik nagyobb részét valamilyen közösségi ételtől (például kávézótól vagy étkezdétől) kapnak, meg kell vizsgálniuk a télen várható ételeket, hogy szükség esetén megfontolt alapanyagokból vagy kiegészítő étkezésekből teljes egészséges táplálékot érjenek el, amelyek mindegyikük rendelkezik Biztosítja azokat a hatóanyagokat és tápanyagokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy produktív és egészséges maradjon.

Magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsök és zöldségek

A helyi téli zöldségek közül, amelyeket a kert vitaminokat szolgáltathat, említhető a közönséges bárány saláta és a téli spenót, amelyek alkalmasak a friss saláták elkészítésére. A kínai káposzta (a betakarítás ideje november végéig) decemberig is gazdag zöldségként szolgálhat a friss saláta elkészítéséhez.

Más típusú saláta csak akkor megfelelő, ha vannak télikertek vagy üvegházak. A kemény zöldségeket, amelyeket főzve fogyasztanak, a kelkáposztát mindig hangsúlyozni kell. Ásványi, különösen kalcium- és vitamin-gazdagságában felülmúlja a legtöbb zöldséget. A 70 mg / 100 gramm C-vitamin-tartalom magasabb, mint a citrusféléknél (40-50 mg).

Ültetvény ültetésekor a fajtaválasztást több vitamintalapúvá kell tenni, mint korábban. Ez különösen az almára vonatkozik, mint a legfontosabb őslakos évelő gyümölcsünkre. Vannak olyan fajták, amelyek 40–60 mg / 100 gramm C-vitamin-tartalommal megegyeznek a narancs és a citrom C-vitamin-tartalmával, és másrészt azok, amelyek ezen értékek alig mutatják a tizedet. De a betakarításban található vitaminok tárolási ideje is nagyon eltérő - a fajták általános eltarthatóságától függően.

A gyümölcsök és zöldségek tárolása a vitaminok fenntartása érdekében

A C-vitaminban gazdag almafajták a következők: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Ananász Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch és Ontario. A tárolási feltételek alapvető szerepet játszanak a behozott évelő gyümölcsök (téli gyümölcsök, burgonya, zöldség) értékének fenntartásában.

Egy példa ezt magyarázhatja: Öt hónapos tárolás után a Boskoop alma eredeti C-vitamin-tartalmának 11% -át elvesztette a 4 ° C-os hűtőházban, és 47% -ot, ha rendesen a gyümölcs-istállóban tárolják. Hasonló a helyzet a burgonyával és a téli zöldségekkel. A tárolásnak ezért hűvösnek, sötétnek és levegősnek kell lennie.

Az egyes élelmiszerek esetében a páratartalom optimuma eltér. A vidéki háztartás számára a művészileg kialakított földbérlet a legjobb. Mindig indokolt az érdeklődés a legértékesebb tartósítási módszerek iránt.

Ez vonatkozik mind a saját termésmegőrzésre, mind a kereskedelemben használt kannák értékelésére. Minden tartósítási folyamat azzal jár, hogy az élelmiszer hő-, oxigén- vagy erjedésre érzékeny összetevőket vesz igénybe nagyobb vagy kisebb mértékben.

A veszteségek mértékét gyakran kevésbé határozza meg a módszer, mint a kezelés során elvégzett gondosság.Viszonylag jó eredmények érhetők el az üvegek vagy palackok tartósításánál alkalmazott hősterilizálással, de a feldolgozás során bekövetkező technikai hibák, például a konzerváruknak az aktív fémekkel (réz, cink, vas) való érintkezésével, kiterjedt leértékelődésekhez vezethetnek.

Például a kereskedelmi gyümölcslevekben az azonos típusú gyümölcsökben 1:10 arányig terjedő C-vitamin-különbségek lehetnek. A fagyasztott termékek hasonlóan viselkednek. Az érték megőrzésének eredményei kiválóak lehetnek ezekkel az eljárásokkal. A gyümölcs feldolgozásában bekövetkező hibák vagy a fagyasztási lánc megszakadása miatt a fagyasztási ponttól a fogyasztóig tartó módon érzékeny vitamin- és egyéb minőségi veszteségek következhetnek be.

Összességében elmondható, hogy a gyümölcsök tökéletes fagyasztása - amelyet rövid ideig történő leolvasztás után élveznek hőkezelés nélkül - jelenleg a lehető legnagyobb vitaminvédelmet garantálja.

Vitaminban gazdag ételek téli vásárlása

Azok számára, akik többé-kevésbé esznek folyamatos élelmet vásárolva, a télen vitaminban gazdag étrend iránti gond az átgondolt étrend és a megfelelő vásárlás kérdése lesz.

Az alultápláltság oka gyakran figyelmen kívül hagyás élelmezéskor. Modern világunkban, a változatos finomított élelmiszerek széles választékával, csökkentett hatóanyag-tartalommal, nem választhatunk ételeket kizárólag a pillanatnyi étvágy alapján, feltéve, hogy nem akarjuk kockáztatni a hiánykárosodást.

Azok, akik ismerik a táplálkozást, táplálkozási szempontból nagyon különböző módon tudnak étkezni. Érdemes betartani néhány, a táplálkozásra vonatkozó hüvelykujjszabályt, amelyek betartása megóvja az étrend súlyosabb hibáit:

Vitaminokban gazdag reggeli

Az összes gabona étel 60–70 százalékát teljes kiőrlésű formában kell fogyasztani. B-csoport sok vitaminnal, E-vitaminnal és számos ásványi anyaggal ellátjuk magunkat harmonikusan kiegyensúlyozott módon, amely nem terheli az anyagcserét.

A teljes kiőrlésű készítés sokféle módja lehetővé teszi mindenkinek, hogy megtalálja a számukra megfelelő formákat, amelyek napi alapvető ételként felhasználhatók. Nem számít, ha rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér (például graham kenyér), vagy inkább szeletelt kenyeret, kenyeret vagy lapos kenyeret (= ropogós kenyeret), vagy inkább a graham kenyeret vagy teljes kiőrlésű kést

Azok, akik a könnyű ételekre támaszkodnak, szeretnek finom müzli zabkását és leveket választani reggelire. Bárki, aki rövid idő alatt elkészíti a friss szemű gyümölcs ételt a Bircher Muesli stílusában, különösen ízletes és alapos reggelit kínál.

Vitaminokban gazdag élelmiszer ebédre

Az említett teljes kiőrlésű ételek megegyeznek a csiszolatlan barna rizsből készült ebéd- és vacsora ételekkel, amelyek a Távol-Kelet rizskonyhájának kimeríthetetlen gazdagságával készülhetnek. A napi étrendnek 1 / 2–3 / 4 liter tejet vagy ennek megfelelő tejtermékeket, például kvarcot vagy sajtot kell tartalmaznia.

A természet által az állatok és az emberek nagyon igényes életének első periódusára meghatározott egyetlen élelmiszer, a tej ritka mennyiségben tartalmazza az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. A mennyiségi szempontból megjelenő hatóanyagok között szerepelnek a zsírban oldódó A, D, E vitaminok, valamint a B1, B2, B6, B12 és a pantoténsav, valamint az ásványi anyagok különösen gazdag kalcium-sói.

A tejtermékek fent említett mennyisége nagymértékben hozzájárul a fehérje, vitaminok és kalcium sók igényének biztosításához. A tej annyira feldolgozható, mint egy ital a konyhában, hogy minden ízlésnek megfeleljen. Különösen fontos emlékezni a gyümölcsökből és gyümölcslevekből készített vegyes italokra.

Mivel az egészségvédő szerek többsége független a tejzsírtól, a sovány tejből készült olcsó készítmények szintén figyelmet érdemelnek: írót, sovány tej joghurtot és kevert italokat, tejsavót, sovány túrót és sajtot. Ezeket a tejtermékeket különösen ajánljuk azoknak, akiknek korlátozniuk kell a kalória-bevitelt, mert túlsúlyosak (a teljes tej kb. 550 kcal, a fölözött tej körülbelül 320 kcal, a savó 200 kcal).

Ezenkívül naponta kétszer kell étkeznünk gyümölcsöt vagy zöldséget, néhányuk nyers is. A gyümölcsök és zöldségek olyan aktív összetevőket tartalmaznak, amelyek gyengén reprezentáltak a gabonafélékben és a tejben, és értékesek a bázisfelesleg és a bélrost tartalma miatt.

Sajnos alig van lehetőség arra, hogy a vitamin tartalmát a konzerv megjelenéséből, ízéből vagy illatából következtesse. Ezért szükséges óvintézkedés a vitaminhiány ellen, ha minden nap friss gyümölcsöt vagy zöldséget eszünk.

Ételek vásárlásakor a fent említett hüvelykujjszabályokból kell kiindulnia, és először meg kell erősítenie az egészségének szükségességét, mielőtt a hangulat, az íz és a reklám által diktált többi részre gondolkodik. Csak ilyen ténybeli hozzáállás segítségével megmentheti magát attól, hogy a szlogenek vagy más véletlenszerű hirdetések áldozatává váljon.

Ebben az összefüggésben helyénvaló megfontolni az ár és a tápérték közötti kapcsolatot. Egyes vitaminokban gazdag ételeknek csak kevés figyelmet fordítanak, mivel "túl olcsóknak" tűnnek. Példaként a C-vitamint választották, amely különösen a téli ételek számára különösen aktuális. A kelkáposzta, a savanyú káposzta, a citrom, az alma, a fehér káposzta, a spenót, a petrezselyem, a póréhagyma és a répa nem kerül sokba, és mindig nagyon olcsó, még az áruházakban is.

A téli vitamin-ellátás mindazok számára, akik közösségi vendéglátásban vesznek részt, például a kávézóban vagy a társasági étkezdében, először meg kell fontolni, hogy a várható étel egészséges-e. Ha az étkezési terv típusa, a vállalat étkezde meglévö munkaszervezete vagy a biztosított m szaki felszerelés kétség merül fel a vitamin-ellátás elégsége miatt, tanácsos létrehozni a szükséges kiegészítést néhány vitaminban gazdag élelmiszer-adalékanyaghoz.

A nagykonyhák és étkezdék olyan hibái, amelyek kedvezőtlenül befolyásolják az élelmiszer vitamintartalmát, a következők: a burgonyát és a zöldséget előző napon előkészített zöldségek öntözése, nem megfelelő főzési módszerek (főzés a párolás, gőzölés vagy párolás helyett), de mindenekelőtt az étel hosszú ideig melegen tartása.

A teljes étel teljes értékét érthető módon csak összetevőkkel lehet elérni, ha különösen vitaminban gazdag ételeket választanak meg. Íme néhány javaslat: Reggeli snackként:

1 pohár tej és 1 darab gyümölcs vagy 1 tejlé keverékes ital, amelyben C-vitaminban gazdag gyümölcslevek vannak, például citromlé, alma juice, narancslé, fekete ribizli juice, egy darab teljes kiőrlésű süteményekkel. A nyers zöldségsaláta javíthatja a napi étkezés értékét. Ha nincs friss levél- és gyökérzöldség, fagyasztott gyümölcsök és vitaminokban gazdag fagyasztott zöldségek használhatók.

Egy kis citromlé a teával jelentősen javítja a C-vitamin egyensúlyát. Kis figyelem és következetesség mellett mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy egészséges étrendet biztosítson, figyelembe véve a személyes ízvilágot és a gazdasági lehetőségeket.