Vegán étrend - hogyan lehet egészséges

A tisztán növényi alapú étrend nagy lépéseket tesz a társadalom közepe felé. Egyre több ember vesz részt az éves „Veganuary” rendezvényen, és időnként, vagy akár örökre, növényi alapú étrendre vált. Mit jelent ez egészségükre, ellentmondásos kérdés. Nehéz nyomon követni a dolgokat ebben a rendetlenségben. A szakmai kilátások segítenek.

Melyek a vegán étrend jellemzői?

Veganizmussal kerülhető el a hús és minden más állati termék, például tojás, sajt vagy méz. Az alultápláltságból származó egészségügyi kockázatok ellentmondásosak az orvostudományban. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Azok, akik vegán étrendet követnek, nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket. Ez nemcsak a húsot, a tejtermékeket és a tojásokat tartalmazza a menüből, hanem a zselatinos mézgányokat, különféle ízeket, állati adalékanyagokat, például karmint és gyümölcsleveket, valamint a tojásfehérjével vagy zselatinnal tisztított borokat.

Első pillantásra ez a táplálkozási forma nagyon korlátozónak tűnik, ezért sok ember aggodalmát fejezi ki amiatt, hogy praktikus. Az egészségre gyakorolt ​​pozitív mellékhatások mellett egy metaanalízis szerint a vegán étrend például a csökkent kockázatokat is magában foglalhatja.

• Túlsúly,
• Cukorbetegség,
• egyes rákok
• és szív- és érrendszeri betegségek

számolás. De el kell mondani, hogy ez csak akkor érvényes, ha a vegán étrend egészséges és kiegyensúlyozott. A gyógynövénytermékek egyre növekvő népszerűségével növekszik az erősen feldolgozott élelmiszerek köre, amelyek egészségét károsíthatják, függetlenül az étrendtől.

Milyen kockázatokkal jár a vegán étrend?

A vegán táplálkozás ellen gyakran idézett érv a Német Táplálkozási Társaság (DGE) álláspontja, amely a tápanyagokat kritikusnak és potenciálisan kritikusnak tekinti. Meg kell jegyezni, hogy az egyetlen igazán kritikus tápanyag a B12-vitamin. Aztán ott vannak a potenciálisan kritikus tápanyagok

• Fehérje vagy esszenciális aminosavak
• D-vitamin
• B2-vitamin
• Kalcium
• Vas
• jód
• cink
• szelén
• és omega-3 zsírsavak.

Potenciálisan kritikusan azt értjük, hogy ezek a tápanyagok a vegán étrendben nem kielégítő mennyiségben fordulhatnak elő. A DGE-nek abszolút igaza van ebben, ezért álláspontját ebben a tekintetben komolyan kell venni. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a vegán étrend lehetetlen.

A világ egyik legnagyobb táplálkozási vállalata, az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a jól megtervezett vegán étrendet írja le az élet minden szakaszára, a terhességtől és a szoptatástól kezdve a gyermekkorig, serdülőkorig, felnőttkorig és időskorig. A „jól megtervezett” kiegészítés fontos, mivel táplálkozási ismeretek nélkül valójában nehéz lehet egy tisztán növényi alapú étrendet enni, amely megfelel az Ön igényeinek.

Excursus: Nemzeti fogyasztás II. Tanulmány - A tápanyag-ellátás hiánya még a vegyes élelmezők körében is

Különösen a vegán étrend gyakran különösen kockázatosnak tűnik, mivel a DGE szerint az embereknek nehezen tudják kielégíteni táplálkozási igényeiket. Fontos azonban, hogy differenciáltabban vizsgáljuk meg a helyzetet, amellyel a II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány (NVS II) segít [3]. Néhány évvel ezelőtt azt végezték el, hogy megtudják, mi a német lakosság tápanyag-ellátása.

Az NVSII-n főleg vegyes étrendű emberek vettek részt. A tudósok rájöttek, hogy a tápanyagok alulellátása nem ritka ezekben az embercsoportokban. Gyakran kielégítetlen szükség merült fel a következőkkel:

• D-vitamin: a nők 91% -a és a férfiak 82% -a
• B2-vitamin: a nők 20% -a és a férfiak 26% -a
• B12-vitamin: a nők 26% -a és a férfiak 8% -a
• Kalcium: a nők 55% -a és a férfiak 46% -a
• Vas: a nők 58% -a és a férfiak 14% -a
• Jód (jódos só nélkül): a nők 97% -a és a férfiak 96% -a
• Cink: a nők 21% -a és a férfiak 32% -a

Ezért helyes lehet, hogy fennáll a tápanyaghiány kockázata a vegán étrendben, és ehhez egy jól átgondolt menüre van szükség. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a vegyes étrendű emberek önmagukban mentesek a hiány kockázatától. Ők is részesülnek a jól megtervezett étrendből.

A vegánok számára elengedhetetlen az egészséges étrend

A jól átgondolt vegán étrend magában foglalja az összes releváns élelmiszercsoport rendszeres fogyasztását. Ezek tartalmazzák:

• Gyümölcs: Értékes vitaminokat, rostot és fajtától függően ásványi anyagokat is biztosít.

• Zöldségek: A fajtától függően gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban és másodlagos növényi anyagokban.

• Teljes kiőrlésű gabonafélék: Jelentős mennyiségű fehérjét, rostot, B-vitamint és értékes ásványi anyagokat, például cinket és vasat tartalmaz.

• Kalciummal dúsított növényi tej: Segít liter / liter 120 mg kalcium-tartalommal a napi igények kielégítésében.

• hüvelyesek: Gazdag fehérjékben, rostban, fitokémiai anyagokban, B-vitaminokban és értékes ásványi anyagokban.

• Szójatermékek: Kiváló esszenciális aminosavak szállítói, és ezért hozzájárulnak az Ön igényeinek megfelelő vegán étrendhez. A szója ártalmasságára vonatkozó mítoszokat a benne lévő fitoösztrogének miatt most megcáfoltuk.

• Dió, mag és mag: Jó B-vitamin-szállítók, a fajtától függően, jó minőségű zsírsavak, rost és ásványi anyagok szállítói is.

Mivel a növényi eredetű tápanyagok, például vas, fehérje, cink és B2-vitamin biológiai hozzáférhetősége nem mindig olyan jó, mint az állati eredetű, ezért az étrendet ennek megfelelően módosítani kell.

Például a növényi alapú nem-hem vas vas biológiai hozzáférhetősége növelhető úgy, hogy a C-vitamin forrást hozzáadja az ételhez, és csak kb. Másfél órát vesz igénybe kávét étkezés közben. A fitinsav bontása a teljes kiőrlésű gabonafélékben áztatás, csírázás vagy pörkölés során szintén hasznos, mivel egyébként gátolhatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását.

Extra tipp: A vegánok könnyebben teljesítik napi kalciumszükségletüket, ha kalciumban gazdag ásványvizet használnak. Vannak olyan fajták, amelyek literenként több mint 500 milligramm kalciumot tartalmaznak, amelyekben a kalciumigényt a személyes folyadékigény fedezése is fedezi.

A vegánok vérértéke

Általános szabály, hogy csak egy vérvizsgálat magyarázza meg, hogy van-e valamilyen hiányosság, amelyet vegán étrend okoz, vagy sem.

Annak megállapításához, hogy garantált-e saját tápanyag-ellátása, a vegánoknak rendszeres vérvizsgálatot kell végezniük. Egy kicsi vérkép itt nem elegendő, mivel ez nem tartalmaz mikrotápanyag-értékeket. Értékek, amelyeket évente egyszer kell ellenőrizni vegán felnőtteknél és évente kétszer növényi alapú gyermekek esetében:

• Holo-transzkobalaminhoz: Jelentős marker a B12-vitamin hiányában

• ferritin: Leírja a vasaló állapotát

• 25-OH D3-vitamin: Információkat szolgáltat a lehetséges D-vitaminhiányról

• Cink a szérumban

• Szelén a szérumban

• EGRAC: Feltárja, hogy elegendő B2-vitamint fogyaszt-e

Ha ellenőrizni szeretné jód-ellátását, akkor nem a vér szintjét kell választania, hanem a vizelettel történő kiválasztási vizsgálatot.

Fontos: Ezen paraméterek nagy részét maguknak a betegnek kell fizetnie, mivel ezek olyan szolgáltatások, amelyekre az egészségbiztosító társaságok nem terjednek ki. Az előzetes beszélgetés információkat nyújthat a várható költségekről.

Kiegészítők a vegán étrendben

A növényi alapú étrendben a mikrotápanyag-ellátás nem mindig lehetséges kiegészítők nélkül. Ez viszont nem jelent kizárási kritériumot.

Figyelem! A nőknek és a férfiaknak mindig egyénileg tájékozódniuk kell a szükséges kiegészítőkről, és nem szabad gondatlanul venniük az étrend-kiegészítőket. Sok ásványi anyag és vitamin egyébként túladagolható lennemi káros az egészségre. Alapbetegségek és befogadási rendellenességek esetén a különleges óvintézkedések szintén fontosak, ezért a kiegészítő kiegészítést meg kell beszélni a szakemberekkel. Ez az információ soha nem helyettesíti az orvos látogatását vagy a táplálkozási tanácsot, és csak útmutatásként szolgál.

Az étrend-kiegészítők, amelyeket a vegánoknak az első vérvizsgálat után mérlegelniük kell:

• B12-vitamin

A B12-vitamin kiegészítése elengedhetetlen egy vegán étrendben. A cianokobalamin a leginkább kutatott és legstabilabb változat, de dohányosok és vesebetegek nem használhatják. Ehelyett inkább a metil-kobalaminot vagy az úgynevezett MHA-képletet kell választania, amely háromféle metil-, hidroxo- és adenozil-kobalaminból áll.

Ami a B12-vitamin adagolását illeti, a vegánoknak tudniuk kell, hogy az egyszer fogyasztott mennyiség nem egyezik meg a kiegészítésben szereplő adaggal. Az úgynevezett belső faktor, amely a gyomor nyálkahártyájában képződik, étkezésenként a B12-vitamin bevitelét körülbelül 1,5 μg-ra korlátozza. Felnőtt napi szükséglete például körülbelül 4 μg, ezért a passzív abszorpcióra is szükség van a száj és a bél nyálkahártyáján keresztül. Ez a teljes dózis körülbelül egy százalékát teszi ki.

Ennek eredményeként az egészséges, felszívódási rendellenességgel nem küzdő felnőtt ember napi adagja 250 μg. Itt 1,5 μg a belső tényezőből és 2,5 μg a passzív bevitelből származik. Ez csak a cianokobalaminra vonatkozik, más formák esetében nagyobb adagokra lehet szükség.

• jód

A jódigény kielégítése önmagában jódos sóval nehéz, tekintettel arra, hogy kevesebb mint 20 μg / g tartalom van. Végül is egy felnőttnek napi körülbelül 200 µg jód kell. Ezért a vegánok használhatnak kiegészítőt vagy megfelelő tengeri moszatot, például nori.

Az algáknak feltétlenül legyenek elemzési értékek, és ne legyenek túl gazdag jódban. A pajzsmirigybetegségben szenvedő betegeknek előzetesen meg kell beszélniük a jódbevitelt endokrinológusukkal.

• szelén

A németországi talajok kevés szelént tartalmaznak, ezért a növényi ételek alig tartalmazzák ezt a tápanyagot. Gyakran azt mondják, hogy a brazil dióval kielégíthető az igény. Az ingadozási tartományok azonban gyakran nagyon nagyok, így nem biztos abban, hogy mennyi szelén van-e egy dióban.

Ha biztonságban akar lenni, vegyen be szelenometionint vagy nátrium-szelenitet egy olyan adagban, amely (!) Megfelel az Ön személyes igényeinek.

• D-vitamin

Az emberi test képes a D-vitamint a bőrön keresztül szintetizálni. Ez azonban nem vonatkozik azokra az emberekre, akik idejük nagy részét nyáron töltik, és októbertől áprilisig sem. Ezért a hiány nagyon gyakori, és olyan tünetekhez vezethet, mint például depressziós hangulat vagy fertőzésre való hajlam.

A helyes adagot nem lehet kiszámítani, amíg nem áll rendelkezésre vérvizsgálat. Itt újra orvoshoz kell fordulni.

• Omega-3 zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak, az omega-3 (alfa-linolénsav, rövid ideig az ALA) és az omega-6 (linolsav, rövid ideig az LA) felszívódnak az étkezés során. A test ezután az omega-3ból zsírsavakat, dokozahexaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA) képez. Ezt csak akkor tudja megtenni, ha elegendő ALA áll rendelkezésre, és nem túl sok LA-t fogyasztanak.

Ennek oka az a tény, hogy az ALA és az LA ugyanazt a rendszert használja az anyagcserében. Minél több LA van, annál nehezebb a test számára DHA és EPA képződése, mivel az alfa-linolénsav alig használható fel. Ezért van értelme a DHA-t és az EPA-t dúsított mikroalgaolajjal kiegészíteni.